Tilum
Well-Known Member
Je sollicite assez le deltoïde antérieur au DM , donc je ne le pratique jamais
Je fais très peu d'exercice d'isolation , je ne fais plus de leg extension par exemple ni de leg curl ^^
MESO-Rx
Anabolic Steroids
Journal de Jeff, PART 2
- Initiateur de la discussion Jeff73
- Date de début
Je sollicite assez le deltoïde antérieur au DM , donc je ne le pratique jamais
Je fais très peu d'exercice d'isolation , je ne fais plus de leg extension par exemple ni de leg curl ^^
Tout le monde à l'air super impressionné, j'aimerais bien voir la vidéo aussi en mp si ça te dérange pas
tu devrais quand même en faire un peu de temps c'est tres bien d'isolé les muscles mon pouletJe sollicite assez le deltoïde antérieur au DM , donc je ne le pratique jamais
Je fais très peu d'exercice d'isolation , je ne fais plus de leg extension par exemple ni de leg curl ^^
Jeff73
Well-Known Member
non, ce n'est pas voulu, je pence que c'est pour ça que je n'arrive pas à les faire grossir ces épaules. malgrez l'entrainement elles manquent de sollicitation à cause de mon mouvement ! vous avez un bon tuyot les gars pour palier à ça ?
J'ai dis exactement la même chose
Ah oui en effet, désolé
Mais j'avoue que j'ai remarqué que je faisais un peu cette erreur en prenant trop lourd (à mon niveau hein), et maintenant j'essaie vraiment de me focaliser uniquement sur les delts. Mais c'est pas facile de se défaire d'une mauvaise habitude/exécution [emoji35]
Tilum
Well-Known Member
Fais les à un bras couché contre un banc incliné , sensation garanti et tu ne pourrais pas tricher !
Jeff73
Well-Known Member
Tilum
Well-Known Member
barbarrian
Well-Known Member
tu veux les faire décoller réserve une séance rien que pour eux , attention âmes sensible s'abstenir
A1.Développé militaire à la trap barre 5x3
A2.Etirement épaules avec bande 4x6-8
B1.Cuban press 3x5
B2.Bradford press 3x5 (5 devant, 5 derrière)
B3.Zavickas press 3x5
C.Développé haltères 3x21's (7 demi reps partie haute, 7 demi reps parties basses, 7 reps complètes)
D1.Développé nuque 3x5
D2.Elévations latérales 3x8
D3.Elevations frontales en Y 3x8
D4.Oiseau 3x8
bienvenue en enfer poto
Tilum
Well-Known Member
tu veux les faire décoller réserve une séance rien que pour eux , attention âmes sensible s'abstenir
A1.Développé militaire à la trap barre 5x3
A2.Etirement épaules avec bande 4x6-8
B1.Cuban press 3x5
B2.Bradford press 3x5 (5 devant, 5 derrière)
B3.Zavickas press 3x5
C.Développé haltères 3x21's (7 demi reps partie haute, 7 demi reps parties basses, 7 reps complètes)
D1.Développé nuque 3x5
D2.Elévations latérales 3x8
D3.Elevations frontales en Y 3x8
D4.Oiseau 3x8
bienvenue en enfer poto
La folie , ça fait peur , rien que le premier DM à la TrapBar j'imagine pas le bordel
!C est pas pour rien qu on l.appel @barbarrian training de malade
barbarrian
Well-Known Member
La folie , ça fait peur , rien que le premier DM à la TrapBar j'imagine pas le bordel
surtout qu'il est en super set avec les bandes
mais quand ont a un point faible qui ne veut pas décoller il faut laisser de côté ou légèrement sous entraîner un point fort et réserver une séance rien que pour ce groupe récalcitrant et en passer par la
inutile de préciser qu'il faut un très bon peri/ intra et post training
James
Well-Known Member
Idem intéresser part le training en mp
Jeff73
Well-Known Member
tu veux les faire décoller réserve une séance rien que pour eux , attention âmes sensible s'abstenir
A1.Développé militaire à la trap barre 5x3
A2.Etirement épaules avec bande 4x6-8
B1.Cuban press 3x5
B2.Bradford press 3x5 (5 devant, 5 derrière)
B3.Zavickas press 3x5
C.Développé haltères 3x21's (7 demi reps partie haute, 7 demi reps parties basses, 7 reps complètes)
D1.Développé nuque 3x5
D2.Elévations latérales 3x8
D3.Elevations frontales en Y 3x8
D4.Oiseau 3x8
bienvenue en enfer poto
A oui quand même
Quand je vois cette séance je me dis que je manque clairement d'intensité dans mon training épaule
Jeff73
Well-Known Member
d'ailleurs en parlent de training, je me dit qu'il serai temps de passer à autre chose.
Actuellement en entrainement hybride, je me dit que ce serait bénéfique de passer en hypertrophie. de profiter des aas avec cet entrainement qui est très rude.
Avec mon entrainement actuel je continue de progresser mais j'aimerais améliorer la qualité également au détriment des charges.
avec le fameux Programme hypertrophie de canadien que j'ai déjà testé et qui déchire !!!!
Lundi : Dos /Triceps
Dos
A- demi-sdt-----------4 x 5 reps (10 sec)-2 reps (10 sec) 2 reps--repos 2 min.
cluster en bas
du genoux
_______________
B- rowing T- barre------4 x10 ( sem.1-4)---4 x 8 ( sem.5-8)----repos 0
prise médium
##superset##
_______________
B1-tirage à la poitrine--4 x 8 ( sem. 1-4)--4 x 10 (sem.5-8)----repos 2 min.
barre triangle
double contraction
##superset##
________________
C- tirage poulie haute--4 x 8 ( sem.1-4)--4 x 10 ( sem.5-8)----repos 0
a la nuque mains
large
##superset##
________________
C1- poulie haute avec---4 x 12(sem.1-4)--3 x 10 ( sem.5-8)--- repos 2 min.
barre droite bras
tendus buste penché.
## superset##
ORDRE
Semaines 1-4 = A-B-B1-C-C1
Semaines 5-8 = B-B1-A-C-C1
---------> tirage double contraction poitrine. La double contraction se fait en
bas au niveau de la poitrine.
Training triceps hypertrophie
A- Poulie haute -----4 x 15 (sem.1-4)----4 x 10 (sem.5-8)---repos=1m30
barre Z prise
médium.
______________
B- DB over head---4 x 8-6-6 (sem.1-4)--4 x 10-8-8 (sem. 5-8)-repos=2min.
assis drop set
1 DB à 2 mains.
(-20 lbs entre drop set.)
______________
C- dips prise -------- 4 x 10 (sem.1-4)--4 x 8 (sem.5-8)-------repos= 0
étroite avec
charge.
##superset##
______________
C1-pompes mains---4 x Max (sem.1-4)--4 x Max (sem.-5-8)--repos 2min.
serrées inclinées
barre guidée 1ère
coche en bas ***
##superset##
------> pour le mouvement A, il sert principalement de réchaud.
------> drop set. Ayez 3 DB avec 20 lbs. de différente entre chacun
a porter de mains au sol.
ex. 100 lbs- 80 lbs- 60 lbs. Vous faites une série de 8 avec le 100,
ensuite 6 avec le 80 et 6 avec le 60. Aucun repos entre chaque.
Repos de 2 min. a la fin. On répète le cycle 4 fois.
------> dip= si vous êtes capable d'en faire plus de 10, ajouter une charge.
------> pompes mains serrées= vous placée la barre guidée de la smith
machine à la coche la plus basse. Vous placée vos mains comme un close
grip et faite un Max de pompes. Ça jouera en superset entre 10 et 15.
Le superset entre C et C1 sera très efficace.
Mardi PEC/BICEPS
Pectoraux
A-Développe couché----4 x 8 (sem.1-4)---4 x 10 (sem.5-8)----repos 0
double contraction
fat grip
##superset##
___________________
A1-écartés inclinés-------4 x 10(sem-1-4)---4 x 10(sem.5-8)----repos 2 min.
DB 45 degré.
##superset##
___________________
B- développé inclinés--4 x 5 reps (10 sec)-2 reps (10sec)-2 reps--repos 2 min.
60 degré cluster
barre guidée
___________________
C- développé décliné---4 x 12 (sem.1-4)---4 x 8 (sem.5-8)---repos 0
médium grip
##superset##
___________________
C1- pull over DB dos-----4 x 8 (sem.1-4)---4 x 12 (sem.5-8)---repos 2 min
accoté sur banc
ORDRE
Semaines 1-4 = A-A1-B-C-C1
Semaines 5-8 = C-C1-B-A-A1
-------> cluster = vous faites une série de 5, 10 sec. de repos,
une série de 2, 10 sec. de repos, une autre série de 2 et après le cycle,
2 min. de repos. Vous recommencé le cycle 4 fois.
Le cluster est un mouvement hybride qui peut être utilisé en force et
en intensité losrsque les repos et les intervalles sont contrôlés.
Vous aurez à déterminer une charge adéquate la 1ère semaine,
probablement + ou - 80 % de votre charge absolue.
-------> écartés DB = pleine étirement en descente. Charge légère.
-------> pour ceux qui n'ont pas suivis, A est en superset avec A1,
B est seul, C en superset avec C1.
--BICEPS--
MOUVEMENTS SET/REP REPOS ORDRE
(A) curl debout 3 x 10 0 Semaine 1a 4
|--> barre droite A-B-C-D
| ### superset ###
|
| (B) curl haltère debout 3 x 10 1m30 Semaine 5 a 8
|--> prise marteau C-D-A-B
### superset ###
(C) curl haltère assis 3 x 10 0
|--> double contraction
| en bas.
| ### superset ###
|
| (D) curl barre droite. 3 x 10 1m30
|--> assis 90 degré
demi-mouv. en haut.
Mercredi JAMBES
Training de jambes en hypertrophie.
A-Squat complet.---- 4 x 10 (sem.1-4)----4 x 8 ( sem.5-8)--repos=2mim.
barre libre
90 degré
______________
B-Leg press pieds----4 x 8 (sem. 1-4)----4 x 12 (sem.5-8)--repos=0
large bas plaque
##superset##
______________
B1-Fente avec DB----4 x 10 (sem.1-4)----4 x 10 (sem.5-8)--repos=2min.
en marchant
##superset##
______________
C-Hack squat pieds--4 x 8 ( sem. 1-4)---4 x 10 (sem.5-8)--repos=0
serrés en double
contraction bas.
##superset##
______________
C1-Leg curl couché---4 x 12 ( sem.1-4)--4 x 8 ( sem.5-8)--repos=2 min.
##superset##
______________
D-Mollets au choix. 2 exercices.
ORDRE
Semaine 1-4 = A-B-B1-C-C1-D
Semaine 5-8 = A-C-C1-B-B1-D
-----> mettez l'attention sur la bonne mécanique du mouvement au
lieu de la charge. Cependant, ajustez quand même un niveau de charge
qui est représentatif de la répétition demandé. Ne vous gardez pas trop
de latitude.
-----> le programme se modifie à la mi-parcours au niveau des répétition.
Le but est de modifié quelque peu les charges pour ne créer aucune
habitude. L'ordre des exercice change également à mi-chemin tel
qu'indiquer.
-----> fente en marchant= un pas prononcé vers l'avant. On descend
Le genou de l'autre jambe près du sol sans y toucher.
-----> double contraction= on descend en bas complètement, on
remonte de 6-8 pouces et on redescend en bas. Par la suite on remonte
jusqu'en haut.
-----> respectez à la lettre les temps de repos, ils font parties de l'efficacité
du training.
-----> il s'agit d'un training tres exigent.
Samedi : EPAULES
--ÉPAULES--
MOUVEMENTS SET/REP REPOS ORDRE
(A) développé barre avant 4 x 10 0
avant double
|--> contraction.
| ### superset ###
|
| (A1) élévation latéral 4 x 12 2 min.
|--> debout
en négatif 4 sec (redescente)
### superset ###
(B) Arnold press. 3 x 10 0
|--> assis DB
| ### superset ###
|
| (B1) élévation 3 x 10 1 m 30
|--> postérieure poulie
basse buste penché
1 bras à la fois
### superset ###
(C) élévation barre 3 x 12 30 sec
|--> avant trapèzes
| ### superset ###
|
------> = Faire la série de trapèzes en pliant un peu les coudes en haut
pour avoir une plus grande contraction pour travailler l'ensemble des trapèzes.
Ordre des mouvements:
Semaine 1-4 : A-A1 B-B1 et C.
Semaine 5-8 : B-B1 A-A1 et C.
Pour ce la diète ne changera pas si ce n'est que je déplacerais 100g d'hydrates pré W ------> postW pour la récup
Pour l'élévation latérale je pense utiliser le mouvement posté par @Tilum
Actuellement en entrainement hybride, je me dit que ce serait bénéfique de passer en hypertrophie. de profiter des aas avec cet entrainement qui est très rude.
Avec mon entrainement actuel je continue de progresser mais j'aimerais améliorer la qualité également au détriment des charges.
avec le fameux Programme hypertrophie de canadien que j'ai déjà testé et qui déchire !!!!
Lundi : Dos /Triceps
Dos
A- demi-sdt-----------4 x 5 reps (10 sec)-2 reps (10 sec) 2 reps--repos 2 min.
cluster en bas
du genoux
_______________
B- rowing T- barre------4 x10 ( sem.1-4)---4 x 8 ( sem.5-8)----repos 0
prise médium
##superset##
_______________
B1-tirage à la poitrine--4 x 8 ( sem. 1-4)--4 x 10 (sem.5-8)----repos 2 min.
barre triangle
double contraction
##superset##
________________
C- tirage poulie haute--4 x 8 ( sem.1-4)--4 x 10 ( sem.5-8)----repos 0
a la nuque mains
large
##superset##
________________
C1- poulie haute avec---4 x 12(sem.1-4)--3 x 10 ( sem.5-8)--- repos 2 min.
barre droite bras
tendus buste penché.
## superset##
ORDRE
Semaines 1-4 = A-B-B1-C-C1
Semaines 5-8 = B-B1-A-C-C1
---------> tirage double contraction poitrine. La double contraction se fait en
bas au niveau de la poitrine.
Training triceps hypertrophie
A- Poulie haute -----4 x 15 (sem.1-4)----4 x 10 (sem.5-8)---repos=1m30
barre Z prise
médium.
______________
B- DB over head---4 x 8-6-6 (sem.1-4)--4 x 10-8-8 (sem. 5-8)-repos=2min.
assis drop set
1 DB à 2 mains.
(-20 lbs entre drop set.)
______________
C- dips prise -------- 4 x 10 (sem.1-4)--4 x 8 (sem.5-8)-------repos= 0
étroite avec
charge.
##superset##
______________
C1-pompes mains---4 x Max (sem.1-4)--4 x Max (sem.-5-8)--repos 2min.
serrées inclinées
barre guidée 1ère
coche en bas ***
##superset##
------> pour le mouvement A, il sert principalement de réchaud.
------> drop set. Ayez 3 DB avec 20 lbs. de différente entre chacun
a porter de mains au sol.
ex. 100 lbs- 80 lbs- 60 lbs. Vous faites une série de 8 avec le 100,
ensuite 6 avec le 80 et 6 avec le 60. Aucun repos entre chaque.
Repos de 2 min. a la fin. On répète le cycle 4 fois.
------> dip= si vous êtes capable d'en faire plus de 10, ajouter une charge.
------> pompes mains serrées= vous placée la barre guidée de la smith
machine à la coche la plus basse. Vous placée vos mains comme un close
grip et faite un Max de pompes. Ça jouera en superset entre 10 et 15.
Le superset entre C et C1 sera très efficace.
Mardi PEC/BICEPS
Pectoraux
A-Développe couché----4 x 8 (sem.1-4)---4 x 10 (sem.5-8)----repos 0
double contraction
fat grip
##superset##
___________________
A1-écartés inclinés-------4 x 10(sem-1-4)---4 x 10(sem.5-8)----repos 2 min.
DB 45 degré.
##superset##
___________________
B- développé inclinés--4 x 5 reps (10 sec)-2 reps (10sec)-2 reps--repos 2 min.
60 degré cluster
barre guidée
___________________
C- développé décliné---4 x 12 (sem.1-4)---4 x 8 (sem.5-8)---repos 0
médium grip
##superset##
___________________
C1- pull over DB dos-----4 x 8 (sem.1-4)---4 x 12 (sem.5-8)---repos 2 min
accoté sur banc
ORDRE
Semaines 1-4 = A-A1-B-C-C1
Semaines 5-8 = C-C1-B-A-A1
-------> cluster = vous faites une série de 5, 10 sec. de repos,
une série de 2, 10 sec. de repos, une autre série de 2 et après le cycle,
2 min. de repos. Vous recommencé le cycle 4 fois.
Le cluster est un mouvement hybride qui peut être utilisé en force et
en intensité losrsque les repos et les intervalles sont contrôlés.
Vous aurez à déterminer une charge adéquate la 1ère semaine,
probablement + ou - 80 % de votre charge absolue.
-------> écartés DB = pleine étirement en descente. Charge légère.
-------> pour ceux qui n'ont pas suivis, A est en superset avec A1,
B est seul, C en superset avec C1.
--BICEPS--
MOUVEMENTS SET/REP REPOS ORDRE
(A) curl debout 3 x 10 0 Semaine 1a 4
|--> barre droite A-B-C-D
| ### superset ###
|
| (B) curl haltère debout 3 x 10 1m30 Semaine 5 a 8
|--> prise marteau C-D-A-B
### superset ###
(C) curl haltère assis 3 x 10 0
|--> double contraction
| en bas.
| ### superset ###
|
| (D) curl barre droite. 3 x 10 1m30
|--> assis 90 degré
demi-mouv. en haut.
Mercredi JAMBES
Training de jambes en hypertrophie.
A-Squat complet.---- 4 x 10 (sem.1-4)----4 x 8 ( sem.5-8)--repos=2mim.
barre libre
90 degré
______________
B-Leg press pieds----4 x 8 (sem. 1-4)----4 x 12 (sem.5-8)--repos=0
large bas plaque
##superset##
______________
B1-Fente avec DB----4 x 10 (sem.1-4)----4 x 10 (sem.5-8)--repos=2min.
en marchant
##superset##
______________
C-Hack squat pieds--4 x 8 ( sem. 1-4)---4 x 10 (sem.5-8)--repos=0
serrés en double
contraction bas.
##superset##
______________
C1-Leg curl couché---4 x 12 ( sem.1-4)--4 x 8 ( sem.5-8)--repos=2 min.
##superset##
______________
D-Mollets au choix. 2 exercices.
ORDRE
Semaine 1-4 = A-B-B1-C-C1-D
Semaine 5-8 = A-C-C1-B-B1-D
-----> mettez l'attention sur la bonne mécanique du mouvement au
lieu de la charge. Cependant, ajustez quand même un niveau de charge
qui est représentatif de la répétition demandé. Ne vous gardez pas trop
de latitude.
-----> le programme se modifie à la mi-parcours au niveau des répétition.
Le but est de modifié quelque peu les charges pour ne créer aucune
habitude. L'ordre des exercice change également à mi-chemin tel
qu'indiquer.
-----> fente en marchant= un pas prononcé vers l'avant. On descend
Le genou de l'autre jambe près du sol sans y toucher.
-----> double contraction= on descend en bas complètement, on
remonte de 6-8 pouces et on redescend en bas. Par la suite on remonte
jusqu'en haut.
-----> respectez à la lettre les temps de repos, ils font parties de l'efficacité
du training.
-----> il s'agit d'un training tres exigent.
Samedi : EPAULES
--ÉPAULES--
MOUVEMENTS SET/REP REPOS ORDRE
(A) développé barre avant 4 x 10 0
avant double
|--> contraction.
| ### superset ###
|
| (A1) élévation latéral 4 x 12 2 min.
|--> debout
en négatif 4 sec (redescente)
### superset ###
(B) Arnold press. 3 x 10 0
|--> assis DB
| ### superset ###
|
| (B1) élévation 3 x 10 1 m 30
|--> postérieure poulie
basse buste penché
1 bras à la fois
### superset ###
(C) élévation barre 3 x 12 30 sec
|--> avant trapèzes
| ### superset ###
|
------> = Faire la série de trapèzes en pliant un peu les coudes en haut
pour avoir une plus grande contraction pour travailler l'ensemble des trapèzes.
Ordre des mouvements:
Semaine 1-4 : A-A1 B-B1 et C.
Semaine 5-8 : B-B1 A-A1 et C.
Pour ce la diète ne changera pas si ce n'est que je déplacerais 100g d'hydrates pré W ------> postW pour la récup
Pour l'élévation latérale je pense utiliser le mouvement posté par @Tilum
federer
Well-Known Member
Moi aussi je veux voir la video!
federer
Well-Known Member
J'ai vu! Tu tiens la grande forme jeff! Tes epaules ressortent vraiment bien! Moi pour le delt avant, je me mets assi et je prend un haltere leger et je tend le bras avec une prise marteau. Tu verra il est top comme exo.
Je fais sa aussi mais debout moi assis j aime pas trop
Jeff73
Well-Known Member
Je temps en temps ou sur la dernière série je les prends en prise marteau quand je fatigue.
Assis je n'aime pas trop non plus.
quand je fatigue. Assis je n'aime pas trop non plus.