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Journal Lacertosus

lacertosus à dit:
Merci poto :)

Et tu auras remarqué qu'après le 5 x 196 kg j'ai pas pu lever la troisième à 184 kg :D
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Ahah oui j'avais remarqué, mais bon ce n'est que partie remise pour la semaine prochaine, après un 5@200kg ;)

-------------------------------

Dis-moi l'ami, je voulais te poser une petite question concernant le squat et plus généralement les exercices sollicitant la chaîne postérieure / le bas du corps.

Comme je te l’avais dit, je ne progresse pas trop sur cette exo et je pense que ma forme est lamentable : en gros j’ai trop tendance à me pencher vers l’avant et à cambrer le dos, donc la barre ne descend pas « en ligne droite » comme ça devrait être le cas.
Finalement, en me renseignant un peu, je pense que ça vient du fait que j’ai un « anterior pelvic tilt » et je pense que corriger cela me permettrait d’être plus performant et d’avoir une forme correcte.

Je me suis donc mis à faire des exercices correctifs, mais je pense qu’un point crucial serait également d’avoir un bon recrutement des érecteurs du rachis pendant le squat, et ça j’ai vraiment du mal le faire.

D’où ma question : connaitrais-tu des manières / exercices efficaces pour parvenir à bien ressentir et in fine recruter ces muscles ?

Merci poto, et si c’est un peu HS, dis-le-moi, j’éditerai le message ;)
 
Viper à dit:
Ahah oui j'avais remarqué, mais bon ce n'est que partie remise pour la semaine prochaine, après un 5@200kg ;)

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Dis-moi l'ami, je voulais te poser une petite question concernant le squat et plus généralement les exercices sollicitant la chaîne postérieure / le bas du corps.

Comme je te l’avais dit, je ne progresse pas trop sur cette exo et je pense que ma forme est lamentable : en gros j’ai trop tendance à me pencher vers l’avant et à cambrer le dos, donc la barre ne descend pas « en ligne droite » comme ça devrait être le cas.
Finalement, en me renseignant un peu, je pense que ça vient du fait que j’ai un « anterior pelvic tilt » et je pense que corriger cela me permettrait d’être plus performant et d’avoir une forme correcte.

Je me suis donc mis à faire des exercices correctifs, mais je pense qu’un point crucial serait également d’avoir un bon recrutement des érecteurs du rachis pendant le squat, et ça j’ai vraiment du mal le faire.

D’où ma question : connaitrais-tu des manières / exercices efficaces pour parvenir à bien ressentir et in fine recruter ces muscles ?

Merci poto, et si c’est un peu HS, dis-le-moi, j’éditerai le message ;)
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Non non pas de HS c'est une question très intéressante !

Je répond pas entièrement à ta question désolé, je suis pas 100 % compétent. Chez moi, l'exo où j'ai du mal à recruter les érecteurs du rachis c'est le SDT (effet dos rond quand ça devient lourd). Ce qui m'aide bien, c'est de contracter le plus possible les dorsaux en me concentrant sur "tirer les épaules vers le bas". Automatiquement, dans mon cas, c'est toute la chaine postérieure érecteurs du rachis inclus qui se contracte.

En fait je me fais une séquence mentale avant de démarrer :
1. placement des pieds,
2. placement des mains sur la barre,
3. mise en position du corps dans l'espace,
4. contracter les muscles du tronc,
5. contracter les dorsaux et la chaine postérieure,
6. mettre la barre "en tension"
7. go

Au début c'est fastidieux de faire sa checklist à chaque fois, mais après ça rentre dans les mœurs tu n'y penses même plus.

N'hésite pas si j'ai pas été clair.
 
lacertosus à dit:
Non non pas de HS c'est une question très intéressante !

Je répond pas entièrement à ta question désolé, je suis pas 100 % compétent sur la question. Chez moi, l'exo où j'ai du mal à recruter les érecteurs du rachis c'est le SDT (effet dos rond quand ça devient lourd). Ce qui m'aide bien, c'est de contracter le plus possible les dorsaux en me concentrant sur "tirer les épaules vers le bas". Automatiquement, dans mon cas, c'est toute la chaine postérieure érecteurs du rachis inclus qui se contracte.

En fait je me fais une séquence mentale avant de démarrer :
1. placement des pieds,
2. placement des mains sur la barre,
3. mise en position du corps dans l'espace,
4. contracter les muscles du tronc,
5. contracter les dorsaux et la chaine postérieure,
6. mettre la barre "en tension"
7. go

Au début c'est fastidieux de faire sa checklist à chaque fois, mais après ça rentre dans les mœurs tu n'y penses même plus.

N'hésite pas si j'ai pas été clair.
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Si c'est très clair, merci d'avoir pris le temps de me répondre poto, je vais mettre tes conseils en pratique dès demain ;)

Là je me focalise vraiment sur la forme sur tous mes exos, parce que je me rends compte que ma technique laisse grandement à désirer sur pas mal d'entre eux...
Au final les charges baissent, mais si cela me permet un meilleur recrutement des muscles ciblés, je pense que c'est un mal pour un bien ;) Reste juste parfois à passer sur l'aspect psychologique de la chose, à savoir accepter de lever moins lourd :)
Genre ce matin je fais du Pendlay row, je vois que j'arrondie le dos comme un débile, ben j'ai baissé la charge de 10% et hop, meilleur sensation au niveau des dorseaux ;)

Surtout qu'à la base je ne suis pas fort (pas un bon influx nerveux) et je suis dans une optique body pure, donc la charge - bien qu'importante pour progresser - reste secondaire pour moi (bon après j'aime bien mes tractions lestées en 5x8@25kg ce matin :D:p).


Encore merci pour tes conseils l'ami :)
 
Viper à dit:
Si c'est très clair, merci d'avoir pris le temps de me répondre poto, je vais mettre tes conseils en pratique dès demain ;)

Là je me focalise vraiment sur la forme sur tous mes exos, parce que je me rends compte que ma technique laisse grandement à désirer sur pas mal d'entre eux...
Au final les charges baissent, mais si cela me permet un meilleur recrutement des muscles ciblés, je pense que c'est un mal pour un bien ;) Reste juste parfois à passer sur l'aspect psychologique de la chose, à savoir accepter de lever moins lourd :)
Genre ce matin je fais du Pendlay row, je vois que j'arrondie le dos comme un débile, ben j'ai baissé la charge de 10% et hop, meilleur sensation au niveau des dorseaux ;)

Surtout qu'à la base je ne suis pas fort (pas un bon influx nerveux) et je suis dans une optique body pure, donc la charge - bien qu'importante pour progresser - reste secondaire pour moi (bon après j'aime bien mes tractions lestées en 5x8@25kg ce matin :D:p).


Encore merci pour tes conseils l'ami :)
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De rien avec plaisir poto :)

Plus ça va plus je me dis que la technique c'est pas toujours ce qui permet de lever lourd dans l'absolu à l'instant T, mais c'est ce qui permet de durer et donc de lever plus lourd sur le long terme en fait... Donc je pense que tu fais bien de te concentrer dessus, d'autant plus que tu as un volume d'entrainement assez conséquent.
 
Viper à dit:
Ahah oui j'avais remarqué, mais bon ce n'est que partie remise pour la semaine prochaine, après un 5@200kg ;)

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Dis-moi l'ami, je voulais te poser une petite question concernant le squat et plus généralement les exercices sollicitant la chaîne postérieure / le bas du corps.

Comme je te l’avais dit, je ne progresse pas trop sur cette exo et je pense que ma forme est lamentable : en gros j’ai trop tendance à me pencher vers l’avant et à cambrer le dos, donc la barre ne descend pas « en ligne droite » comme ça devrait être le cas.
Finalement, en me renseignant un peu, je pense que ça vient du fait que j’ai un « anterior pelvic tilt » et je pense que corriger cela me permettrait d’être plus performant et d’avoir une forme correcte.

Je me suis donc mis à faire des exercices correctifs, mais je pense qu’un point crucial serait également d’avoir un bon recrutement des érecteurs du rachis pendant le squat, et ça j’ai vraiment du mal le faire.

D’où ma question : connaitrais-tu des manières / exercices efficaces pour parvenir à bien ressentir et in fine recruter ces muscles ?

Merci poto, et si c’est un peu HS, dis-le-moi, j’éditerai le message ;)
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Salut @Viper, en fait il y a plusieurs facteurs pouvant être coupable du fait que tu « tombes en avant »lors de ton squat.

1. Est-ce que tu as bien choisi ton type de squat? High Bar Squat ou Low Bar Squat.
2. Très important, tes Psoas. Vu que dans le monde moderne on a le cul posé toute la journée, nos hip flexors (Psoas) sont hyper raide et raccourci, ce qui fait que ton bassin ne soit pas en place et que lors de ta déscente les os de ton bassin viennent blocker tés fémurs dans leur mouvement et pour pouvoir continuer la descente, le corps relâche la tension à l’arrière causant un butt-wink (anterior pelvic tilt)
3. Une dysbalance entre les ischios et les lombaires ainsi qu’entre les abdos et les quads, mélangé à des Psoas sous tension, vont provoquer le butt-wink encore plus vite.
4. Aussi très important: la mobilité de ta cheville. Si tu déscende et que ta cheville ne veut plus plier, le corps ira chercher une autre moyen de déscendre au détriment de ta forme.
5. Vouloir commencer un Squat en se mettant direct en position de lordose, histoire d’avoir un léger arc dans le bas du dos et le meilleur moyen de finir en butt wink, parce que a) tu n’arrive pas à contracter ton « core »au maximum et b) tu place ton corps déjà en position afin que le bassin bloque la déscente.


J’avais le même problème pendant très longtemps, et je l’ai résolu de la sorte:

1. Pair de Squat shoes
2. Une visite chez l’osteopathe pour qu’il inspecte mes Psoas (les miens étaient raccourcis au maximum :( )
3.exercice de mobilisation des Psoas et de la cheville avant chaque scéance de Squat.
4. Passé en Low-Bar Squat
5. Appris à utiliser ma chaîne postérieur sur le squat plutôt que les quads
6. Fait des exercices afin de corriger des dysbalances si tu en as
7. Commence ton squat en mettant ton bas du dos en position neutre. Si tu es comme je l’étais et que tu as une légère lordose (position de canard) essaie de te forcer à arondir le bas du dos avant la descente et ensuite créer de la tension. Le fait de vouloir « arondir »le bas du dos alors que tu as une position de lordose va enfaite de replacer en position neutre, à partir de la tu crée de la pression et tu squat.


Petite video:



 
Gizmo à dit:
Salut @Viper, en fait il y a plusieurs facteurs pouvant être coupable du fait que tu « tombes en avant »lors de ton squat.

1. Est-ce que tu as bien choisi ton type de squat? High Bar Squat ou Low Bar Squat.
2. Très important, tes Psoas. Vu que dans le monde moderne on a le cul posé toute la journée, nos hip flexors (Psoas) sont hyper raide et raccourci, ce qui fait que ton bassin ne soit pas en place et que lors de ta déscente les os de ton bassin viennent blocker tés fémurs dans leur mouvement et pour pouvoir continuer la descente, le corps relâche la tension à l’arrière causant un butt-wink (anterior pelvic tilt)
3. Une dysbalance entre les ischios et les lombaires ainsi qu’entre les abdos et les quads, mélangé à des Psoas sous tension, vont provoquer le butt-wink encore plus vite.
4. Aussi très important: la mobilité de ta cheville. Si tu déscende et que ta cheville ne veut plus plier, le corps ira chercher une autre moyen de déscendre au détriment de ta forme.
5. Vouloir commencer un Squat en se mettant direct en position de lordose, histoire d’avoir un léger arc dans le bas du dos et le meilleur moyen de finir en butt wink, parce que a) tu n’arrive pas à contracter ton « core »au maximum et b) tu place ton corps déjà en position afin que le bassin bloque la déscente.


J’avais le même problème pendant très longtemps, et je l’ai résolu de la sorte:

1. Pair de Squat shoes
2. Une visite chez l’osteopathe pour qu’il inspecte mes Psoas (les miens étaient raccourcis au maximum :( )
3.exercice de mobilisation des Psoas et de la cheville avant chaque scéance de Squat.
4. Passé en Low-Bar Squat
5. Appris à utiliser ma chaîne postérieur sur le squat plutôt que les quads
6. Fait des exercices afin de corriger des dysbalances si tu en as
7. Commence ton squat en mettant ton bas du dos en position neutre. Si tu es comme je l’étais et que tu as une légère lordose (position de canard) essaie de te forcer à arondir le bas du dos avant la descente et ensuite créer de la tension. Le fait de vouloir « arondir »le bas du dos alors que tu as une position de lordose va enfaite de replacer en position neutre, à partir de la tu crée de la pression et tu squat.


Petite video:



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Merci beaucoup pour ton retour d’expérience et ta réponse ultra complète, c’est très sympa de ta part :)

J’ai déjà commencé à mettre en pratique des exos correctifs, et je vais prendre rdv avec un ostéopathe comme tu le conseilles.

J’avais déjà visionné la vidéo d Alan Thrall; je trouve ses vidéos top pour bien apprendre et corriger ses mouvements ;)

Merci encore pour tes conseils.
 
Bon ben
Comme c'est pas du tout sûr qu'il y ai le GIF du samedi
Je vous laisse avec cette magnifique rareté qui saura calmer vos (h)ardeurs
En ce week-end Pascal
qui devrait être voué au recueillement et à l'absolution des péchés. ..
giphy-1.gif
 
Raph91000 à dit:
Ce qui est moins bien que le SDT classique du coup ?...

Je viens de voir ta semaine de training pfff respect, et ton squat est monstrueux !
Pas trop dur avec déficit calorique ?
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En faisant du pause SDT en bas du mouvement, tu vas avoir beaucoup de temps sous tension dans une zone où les érecteurs de la colonne sont très sollicités. C'est un mouvement d'assistance pour le squat et le SDT plus qu'un exo en soi...
 
@lacertosus je vais retenir ça pour la prochaine séance jambes, j'ai besoin de solidifier la ceinture pelvienne
tu fais aussi ce mouvement d'assistance non ?

@Colson c'est qu'il faut connaître les vraies choses de la vie avant de mourir,
quand on a eu ce genre de go sur soi au lit, on peut mourir l'âme en paix ;)
( #plus que jamais black addict ^^ )
 
Raph91000 à dit:
@lacertosus je vais retenir ça pour la prochaine séance jambes, j'ai besoin de solidifier la ceinture pelvienne
tu fais aussi ce mouvement d'assistance non ?

@Colson c'est qu'il faut connaître les vraies choses de la vie avant de mourir,
quand on a eu ce genre de go sur soi au lit, on peut mourir l'âme en paix ;)
( #plus que jamais black addict ^^ )
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Oui ! du SDT jambes tendues, du SDT pause, du squat pause, du pin squat.
 
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