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Les cures de Paul

Paul33 à dit:
Je trouve aussi . Merci
Tu aurais quelques petits conseils sans te déranger :)
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passe par une spécialisation pendant quelques temps, autrement dit met de côté tes point fort pour réaliser 2/3 séances consacré uniquement au dos sur 4/6 semaines
et pour ce faire il faut taper en force, en explosivité, en volume et en intensité sur des séances distinctes.

un exemple j'en avais déjà parler sur le forum
répartition hebdomadaire ,tu va ciblé trois fois au cours de la semaine ton dos

et t'entraîner sur un total de cinq fois par semaine

tes training dos divises les en régions:

Jour 1: DOS largeur (lats et grand rond)
Jour 2: «piliers» (erecteurs du rachis et les trapezes)
Jour 3: DOS épaisseur (losanges, partie du milieu des trapèzes, deltoïdes postérieurs)
La répartition hebdomadaire est comme suit:
Lundi: DOS largeur
Mardi: «piliers» (les deux peuvent être effectuées sur deux jours de suite car il ya peu de liaison.)
Mercredi: poitrine et les bras
Jeudi: OFF
Vendredi: dos épaisseur
Samedi: jambes et les épaules
Dimanche: OFF

jour 1 : largeur

A : tractions pull-ups 4 séries 6/8 reps repos 90 sec

B1 : Straight-Arm Pulldown/tirage barre cuisses (isolement pré-fatigue) 3 séries 10/12 reps tempo 303 (3 seconde négative, pas de pause, trois secondes concentriques)

B2 : tirage corde lat pulldown 3 séries 8/10 reps 3 squeeze repos 90 sec

C :rowing corde assis 3 séries 10/12 reps tempo 303 repos 60 sec

D : straight bras arc haltères 100 reps tu peux prendre quelques courtes pauses si vraiment nécessaire

jour 2 : érecteur du rachis

A : power shrugs 5 séries 4/6 reps explosif contraction 1 à 2 sec repos 120sec

B : haney shrugs 3 séries 8/10 reps repos 60sec

C : trapèzes sur machine à mollet debout 3 séries 10/12 reps squeeze ( contraction) 3 secondes en haut

D : old school row 3 séries 8/10 reps, ( à la fin de chaque série effectuer un max avec la charge moins 5 kg) repos 90sec

E : rack pull (deadlift) mi cuisses 100 reps

jour 3 : pecs / bras 2 exercices 4/5 séries 6/8 reps par muscles

jour 4: repos

jour 5 : dos épaisseur

A : rowing barre power( lourd ) 5 séries 4/6 reps repos 120sec

B1 : fat man pull ups 3 séries reps maxi contraction maintenue 3 sec

B2 : shurg sur banc inc 3 séries 8/10 reps, rest pause 10 sec puis une série maxi repos 90sec

C : spider rowing 3 séries 21 reps ( 7 reps amplitude du mouvement maxi, 7 reps en demi amplitude, et 7 reps uniquement en rapprochant les omoplates ?) repos 90 sec

D : rétraction scapulaire aux cables 100 reps

jour 6 : jambes épaules
2 exercices 4/5 séries 6/8 reps par muscles

comme généralement chez certains, tu auras les effets retards , lors de la semaine de deloading après , ou tu baisses le volume pour récupérer . le bénéfice sera aussi reporté sur les autres groupes musculaires
 
barbarrian à dit:
passe par une spécialisation pendant quelques temps, autrement dit met de côté tes point fort pour réaliser 2/3 séances consacré uniquement au dos sur 4/6 semaines
et pour ce faire il faut taper en force, en explosivité, en volume et en intensité sur des séances distinctes.

un exemple j'en avais déjà parler sur le forum
répartition hebdomadaire ,tu va ciblé trois fois au cours de la semaine ton dos

et t'entraîner sur un total de cinq fois par semaine

tes training dos divises les en régions:

Jour 1: DOS largeur (lats et grand rond)
Jour 2: «piliers» (erecteurs du rachis et les trapezes)
Jour 3: DOS épaisseur (losanges, partie du milieu des trapèzes, deltoïdes postérieurs)
La répartition hebdomadaire est comme suit:
Lundi: DOS largeur
Mardi: «piliers» (les deux peuvent être effectuées sur deux jours de suite car il ya peu de liaison.)
Mercredi: poitrine et les bras
Jeudi: OFF
Vendredi: dos épaisseur
Samedi: jambes et les épaules
Dimanche: OFF

jour 1 : largeur

A : tractions pull-ups 4 séries 6/8 reps repos 90 sec

B1 : Straight-Arm Pulldown/tirage barre cuisses (isolement pré-fatigue) 3 séries 10/12 reps tempo 303 (3 seconde négative, pas de pause, trois secondes concentriques)

B2 : tirage corde lat pulldown 3 séries 8/10 reps 3 squeeze repos 90 sec

C :rowing corde assis 3 séries 10/12 reps tempo 303 repos 60 sec

D : straight bras arc haltères 100 reps tu peux prendre quelques courtes pauses si vraiment nécessaire

jour 2 : érecteur du rachis

A : power shrugs 5 séries 4/6 reps explosif contraction 1 à 2 sec repos 120sec

B : haney shrugs 3 séries 8/10 reps repos 60sec

C : trapèzes sur machine à mollet debout 3 séries 10/12 reps squeeze ( contraction) 3 secondes en haut

D : old school row 3 séries 8/10 reps, ( à la fin de chaque série effectuer un max avec la charge moins 5 kg) repos 90sec

E : rack pull (deadlift) mi cuisses 100 reps

jour 3 : pecs / bras 2 exercices 4/5 séries 6/8 reps par muscles

jour 4: repos

jour 5 : dos épaisseur

A : rowing barre power( lourd ) 5 séries 4/6 reps repos 120sec

B1 : fat man pull ups 3 séries reps maxi contraction maintenue 3 sec

B2 : shurg sur banc inc 3 séries 8/10 reps, rest pause 10 sec puis une série maxi repos 90sec

C : spider rowing 3 séries 21 reps ( 7 reps amplitude du mouvement maxi, 7 reps en demi amplitude, et 7 reps uniquement en rapprochant les omoplates ?) repos 90 sec

D : rétraction scapulaire aux cables 100 reps

jour 6 : jambes épaules
2 exercices 4/5 séries 6/8 reps par muscles

comme généralement chez certains, tu auras les effets retards , lors de la semaine de deloading après , ou tu baisses le volume pour récupérer . le bénéfice sera aussi reporté sur les autres groupes musculaires
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Très gentil de ta part je t'en remercie . Je vais m'y attele aussi sec merci encore
 
Le mec qui fait des photos au lieu de tenir la barre du bateau bordel !!! Ahah beau boulot sinon paulo ;) Deja allier un taff comme le tiens avec training bouffe et repos c 'est pas facile.
 
Wesley à dit:
Le mec qui fait des photos au lieu de tenir la barre du bateau bordel !!! Ahah beau boulot sinon paulo ;) Deja allier un taff comme le tiens avec training bouffe et repos c 'est pas facile.
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Mdr heureusement je suis a une place a terre mdr
Merci c'est très gentil . Je vais bosser le dos a fond pour rattraper
 
Une place a terre ? Mais t es pas dans un bateau là sur la photo? c 'est ton propre bateau de peche du week end ou quoi ahah ?

Aprés je ne sais plus où tu etais de l'objectif du debut, la en sortie de tren e tu veux faire quoi ?
 
Wesley à dit:
Une place a terre ? Mais t es pas dans un bateau là sur la photo? c 'est ton propre bateau de peche du week end ou quoi ahah ?

Aprés je ne sais plus où tu etais de l'objectif du debut, la en sortie de tren e tu veux faire quoi ?
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C'est comme une passerelle de navire mais a terre on surveille les approches maritime de notre pays :)

Je comptais me préparer pour concours en men's physique mais mon beau père ayant besoin de moi pour ses travaux je repousse un concours en fin d'année au plus tôt donc je vais essayer de grossir un peu encore et là je cruise pour le moment
 
Ok voila donc j'avais rater cette info, je pensais que tu voulais partir sur une seche aprés.
Donc là oui tu va pouvoir taper encore un peu sur l'année.
 
Wesley à dit:
Ok voila donc j'avais rater cette info, je pensais que tu voulais partir sur une seche aprés.
Donc là oui tu va pouvoir taper encore un peu sur l'année.
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C'était le plan de base mais j'ai du stopper pour la famille qui passe avant mdr.

Je sais pas trop sur quoi repartir après faudrait que je le penche dessus mais l'idée manque
 
Super shape bien propre et massif, par contre faut envoye de steak sur le dos car gros retard !
Beau boulot l'ami , content du clen geno ?
 
Je me demande si il et humain avec cest entraînement :rolleyes::rolleyes:
En tous cas il a l'air vraiment caller j'ai vus qu'il fait du coaching je le prendrais voirs si je peut passer encore un petit cap.
 
Très belle progression manque un peu d épaisseur au dos comme on te la déjà fait remarqué, mais ca reste très harmonieux, très bon taf félicitations ++ mon ami ;)
 
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