5/3/1 biggy

[Biggy]

J'y ai beaucoup songé et commencé à l'appliquer également :
Régulièrement faire un peu de "pédagogie" en ne pensant qu'au mouvement et en oubliant le côté "charge"

Oui surtout pour les triceps moi, mais je vais lappliquer globalement partout

 

[Biggy]

Mollet debout 3*10@60
Mollet assis 3*10@40
Leg extension 2*15@40
Presse + hack squat inverser 15-12+15-12@140+60
Leg curl allonger 2*12@40
Squat 1*15/12/10/15@67-65-60-50 (derniere serie pieds qui se reseerre chaque 5 rep)

Bon ca aurait du etre repos ojd...
Mais en ce moment chaque seance jai envie de me tanner les cannes chais pas pk...

Du coup chui aller ojd et pas demain...lundi reprise de la semaine, lundi soir, toussa toussa, ca sera repos pour moi

Bon bah pas mal de diversité, bonne congestion. Squat en leger, pour tester le dos, appsremment pas de douleur sonc c niquel.

On va voir comment organiser la prochaine seance sans impacter le dos encore quelques temps.

Pas de perf interessante menfin un vrai plaisir donc lun dans lautre je my retrouve

 

[Ocsi]

Mollet debout 3*10@60
Mollet assis 3*10@40
Leg extension 2*15@40
Presse + hack squat inverser 15-12+15-12@140+60
Leg curl allonger 2*12@40
Squat 1*15/12/10/15@67-65-60-50 (derniere serie pieds qui se reseerre chaque 5 rep)

question de noob : pourquoi commencer par les mollets ? n'est ce pas préjudiciable pour la suite de la séance ?

 

[Biggy]

question de noob : pourquoi commencer par les mollets ? n'est ce pas préjudiciable pour la suite de la séance ?

Putain scuz moi jai vu et jai zaper de rep

Je commence par les mollets pcq je trouve plus pratique.
Non ca bouffe pas comme un squat ou presse. Encore la cest serie courte donc un poil plus lourd mais contraction tenue 3s

Un leger etirement des mollets quand c fait, et c neuf pour le reste. Puis ta pas la flemme de les faire quand t ko des legs

 

[Biggy]

Di haltere 10-10-10@20 facile

Di smith machine 10-8-6@60-70-80

Dc barre
2@60
2@80
2@100
1@110
1@115
1@120
1@122.5
1@130 smith machine (120 de poids) fail
1@130 smith machine (102.5 poids)
1@130 //
10@100 4 rest pause, 3,3smith machine (90 de poids)

Extension barre poulie haute (bloquer 1 sec en haut et en bas) 15-15-12@pl N9

Dips triceps + extension poulie haute 6-6-6-6+10-10-10-10@pdc+pl N9-8


Bon aller seance de merde.
Jai pas pu mentrainer avec le gars qui ma fait le prog, jetais dans une autre ville.
Du coup pas de spotter, chui passer a la smith machine pour les 130, mais je sais pas combien fait la barre donc ai final je sais pas combien jai lever donc une merde.
Je crois je vais partir sur un prog simple hypertrophie.

Bras bonne sensations et congestions moyenne

 

[Ocsi]

Putain scuz moi jai vu et jai zaper de rep

Je commence par les mollets pcq je trouve plus pratique.
Non ca bouffe pas comme un squat ou presse. Encore la cest serie courte donc un poil plus lourd mais contraction tenue 3s

Un leger etirement des mollets quand c fait, et c neuf pour le reste. Puis ta pas la flemme de les faire quand t ko des legs

pas de souci , je te remercie d'avoir pris la peine de le faire tout de même
en fait ma question n'était pas par rapport à l'énergie mais par rapport au rôle des mollets pour les exos de legs, je vois ça comme travailler les avant bras avant une séance de bras ou de travailler les trapèzes avant une séance de dos / épaules , je pensais que c'était préjudiciable et que ça ne se faisait pas : )

 

[Biggy]

pas de souci , je te remercie d'avoir pris la peine de le faire tout de même
en fait ma question n'était pas par rapport à l'énergie mais par rapport au rôle des mollets pour les exos de legs, je vois ça comme travailler les avant bras avant une séance de bras ou de travailler les trapèzes avant une séance de dos / épaules , je pensais que c'était préjudiciable et que ça ne se faisait pas : )

Alors honnetement jai pas les competences pour te repondre en detail.

Il doit y avoir une relantion bras/avant bras et mollet cuisse totalement differente.

A savoir que les mollets comme les abdos ou meme trapeze sont des petits muscle qui recupere tres vite et extrement solliciter au quotidien donc plutot habituer a tafer. Il faut leur faire faire des choses inhabituelle pour les choquer.

En tout cas pour moi, faire les mollets en premier nest pas prejudiciable comme les avant bras qui, fatigués affaibliront ta prise/grip, fatigueront vite et donc impacteront les perfs.

@barbarrian pourrait certainememt texpliquer ca plus en detail mais moi ca sarrete la xD

 

[barbarrian]

Alors honnetement jai pas les competences pour te repondre en detail.

Il doit y avoir une relantion bras/avant bras et mollet cuisse totalement differente.

A savoir que les mollets comme les abdos ou meme trapeze sont des petits muscle qui recupere tres vite et extrement solliciter au quotidien donc plutot habituer a tafer. Il faut leur faire faire des choses inhabituelle pour les choquer.

En tout cas pour moi, faire les mollets en premier nest pas prejudiciable comme les avant bras qui, fatigués affaibliront ta prise/grip, fatigueront vite et donc impacteront les perfs.

@barbarrian pourrait certainememt texpliquer ca plus en detail mais moi ca sarrete la xD

non faire les mollets en premier n'est pas préjudiciable c'est une manière de ne pas les reléguer à la fin de la séance de cuisses, un moment où l'on a qu'une envie parfois de quitter la salle
ce sont des muscles extrêmement puissants composés à très grande dominante en fibres rapides mais qui peuvent être très endurants si ils ne sont pas soumis à des charges lourdes ou des contactions statiques ou double contraction...etc.
de toute façon je pense qu' il leur faut un plus gros volume de training.
ce n'est pas pour rien si on voit de très nombreux athlètes faire les mollets un jour sur deux en tout cas pour ceux qui ont du mal avec ces groupes musculaires ça marche très bien!
il me semble aussi très important sur chaque reps de contracter à fond sur les mollets jusqu'à la brûlure et au delà pour une meilleure progression. chez de nombreuses personnes se sont des muscles fainéants et réfractaires au développement.

Le volume visuel du mollet est défini par son attache haute ou basse, il y a déjà un facteur hérité des antécédents. Le mieux reste évidemment un attache moyenne basse, qui donne le galbe interne du mollet, et la forme générale en fuseau. Un mollet haut souffre du manque de volume dans la partie basse.


Ensuite il y a plusieurs mouvements fondamentaux, à travailler, librement, aux haltères, ou aux presses spécifiques, trois axes de travail, et plusieurs amplitudes.

Le mouvement de base reste l'extension des mollets debout, libre, à la presse à mollets verticale, ou avec une haltère. Le plus important reste de travailler sur la plus grande amplitude haute, finir le mouvement, et étirer suffisamment sur l'amplitude basse, sans solliciter le tendon à outrance.

A toi de tester quel est le meilleur axe de poussée. Celui du pouce, ou celui de la totalité des orteils.

Essaie de travailler sur les 3 axes, pointes des pieds vers l'extérieur, centre, et vers l'intérieur.

Sur une presse à 45° ou une presse horizontale, tu peux travailler en unilatéral, pratique pour renforcer le mollet le plus faible. Attention au travail à la presse, qui nécessite de bonnes chaussures pour ne pas ripper, il existe toujours un risque, et compenser en ne dégageant pas trop le pied. La surface d'appui doit être plus importante, ce qui n'empêche pas d'appliquer les règles d'axes et d'amplitudes.

Avec la presse à mollets assise, ou une barre sur les genoux, tu vas travailler les soleaires qui visuellement donnent la rondeur des mollets.

Deuxième point important, l' étiiiiiiiiiirement, c' est pas un secret mais je vois trop de personnes exercer leurs moll's sans les étirer.. tu dois être en étirement extrême en position basse et en contraction marquée en position la plus haute du mouvement.

Troisième et dernier point, la charge.. j' entends trop souvent dire : " les mollets réagissent mieux au charges légères, au séries longues et la brûlure " . A ça, je réponds "foutaise", car comme tous muscles, ils réagissent aux charges lourdes !!!

les mollets sont d'ailleurs a gros pourcentages de fibres rapides , donc série lourde et courte , et bien sur explosive et avec un négatif accentué , le soléaire , qu'on localise plus assis se verra infligé des séries longues de part ces fibres , mais comme plus loin expliqué la variété aidera

 

[Biggy]

Je ten demandais pas tant poto ! Mais merci de lexplication !

Perso que ce soit serie longue ou courte legere ou lourde jy reponds assez bien.
Le.seul truc quil faut imperativement cest le mouvement. Trop souvent leffet "rebond" edt utiliser pour sen debarasser au plus vite.
Execution lente ou avec du statique pour moi cedt niquel.

Cest vrai que la pointe des pieds jy faisait plusieurs variante que jai assez delaisser ...
Les mollets sur la presse a cuisse jai du mal a les sentir par contre je sais pas pk mais jai les ddux machine pour les faire debout et assis y ade quoi faire

En tout cas merci

 

[Viper]

Merci pour l’explication @barbarrian ; c’est vrai que je vois pas mal de programmes/séances jambes qui commencent par les mollets, et c’est ce que je fait actuellement sur la deuxième séance, et cela n’a pas franchement d’impact sur les cuisses / ischios

@Biggy Vraiment sympa tes séances poto

 

[Biggy]

Merci pour l’explication @barbarrian ; c’est vrai que je vois pas mal de programmes/séances jambes qui commencent par les mollets, et c’est ce que je fait actuellement sur la deuxième séance, et cela n’a pas franchement d’impact sur les cuisses / ischios

@Biggy Vraiment sympa tes séances poto

Merci poto

Jessaie dy prendre plaisir au max et en delaissant le 5/3/1, jai plus de possibilite meme.si idealement faudrait se tenir a un format fixe pendant 4 semaines au moins

 

[Biggy]

Rowing yates prise supi 15-12-9-8@82.5-87.5-90-90

Tractions pro 7-7-7@pdc

Tirage horizontal 12-12-10@80-100-120

Curl prise marteau 20-15@16

Traction prise neutre 6-6@pdc

Curl barre lent 12-10-10@20

Curl contre genoux 2*15/12/6@4/6/8

On laura deviner dos bicreps

Tres bonne seance, congestion et sensations au rdv.
Ojd au taf jai senti que mon dos etait pas remis, on a demolis une cloison et des meubles, ca tirailler un peu.
Faut que je prevois une seance ostheo

Assez fatiguer en ce moment malgres tout. Mais motiver au training.

 

[Raph91000]

Rowing yates prise supi 15-12-9-8@82.5-87.5-90-90

Tractions pro 7-7-7@pdc

Tirage horizontal 12-12-10@80-100-120

Curl prise marteau 20-15@16

Traction prise neutre 6-6@pdc

Curl barre lent 12-10-10@20

Curl contre genoux 2*15/12/6@4/6/8

On laura deviner dos bicreps

Tres bonne seance, congestion et sensations au rdv.
Ojd au taf jai senti que mon dos etait pas remis, on a demolis une cloison et des meubles, ca tirailler un peu.
Faut que je prevois une seance ostheo

Assez fatiguer en ce moment malgres tout. Mais motiver au training.

Taff physique + entraînement
Laisse tomber comment tu vas sécher ^^

 

[Biggy]

Taff physique + entraînement
Laisse tomber comment tu vas sécher ^^

Si seuleument...

 

[Biggy]

El 15-11-11-10@10-12-10-10

Oiseau contre un banc 3* 15/12/6@4/6/8

Dm assis haltere 12-107@22-24-24

Oiseau poulie position moyenne + shrug haltere 2*10+ 15@10+26

Barre front +barre front double contractuon 10-10-10/6-4-@15 sans le poids de la barre

Tres bonne seances bonne sensations, on va voir pour modifier les prochains training. Le truc cest que jaimerai rajouter de la smith machine mais elles sont pourries avec un systeme de retenue cest bizarre

En tout cas ca commence a bouger avec la diete y a un meilleur dessin

 

[Raph91000]

El 15-11-11-10@10-12-10-10

Oiseau contre un banc 3* 15/12/6@4/6/8

Dm assis haltere 12-107@22-24-24

Oiseau poulie position moyenne + shrug haltere 2*10+ 15@10+26

Barre front +barre front double contractuon 10-10-10/6-4-@15 sans le poids de la barre

Tres bonne seances bonne sensations, on va voir pour modifier les prochains training. Le truc cest que jaimerai rajouter de la smith machine mais elles sont pourries avec un systeme de retenue cest bizarre

En tout cas ca commence a bouger avec la diete y a un meilleur dessin

Tu m'étonnes, en séchant tu gardes le muscle, toi..

Dm smith machine C'est ça que tu voudrais rajouter ?

 

[lacertosus]

Taff physique + entraînement
Laisse tomber comment tu vas sécher ^^

Tu oublies le troisième paramètre : la bouffe

 

[Biggy]

Tu oublies le troisième paramètre : la bouffe

Ptain ...

 

[Biggy]

Tu m'étonnes, en séchant tu gardes le muscle, toi..

Dm smith machine C'est ça que tu voudrais rajouter ?

Oui assis lent ou double contraction ou meme systeme 21

 

[Raph91000]

En même temps grosse dépense = super creux dans le ventre

C'est la juste épreuve de notre saint Graal -bénit soit il- qui t'es envoyée @Biggy