Cure n°2 - Max123

[Yorka]

Bonjour à tous et merci pour vos conseils. Voici une nouvelle proposition d'entrainement pour ma cure de début septembre.

Entrainement
Même principe qu'au départ :
- Séance pectoraux/dos
- Séance épaules/bras
- Séance Jambes/mollets
- Séance Cardio/abdos
Séances répétées 2x semaine et où on retrouve des variantes entre les séances et/ou la priorité est mis sur un muscle plutôt qu'un autre.

2-3 exercices par muscle. 3 séries à l'échec par exercice (surement 15/12/10 répétitions comme expérimenté dernièrement) + un dropset sur la dernière série. 1.30 min de récupération entre les séries
Majorité des exercices effectués avec des machines ou à la poulie pour aller jusqu'à l'échec en minimisant le risque de blessure.

1A) Séance Haut de pectoraux/ Grand dorsal + grand rond
- écartés à la poulie/machine en plaçant les mains en hauteur
- Chest press
- Pull-over
- tirage vertical avec buste droit
- tirage vertical unilatéral avec légère rotation de buste en fin de mouvement

1B) Séance pectoraux / Rhomboïdes + trapèzes + lombaires
- Chest press (peut-être sur une machine convergeante ?)
- Machine dips
- tirage vertical avec buste incliné vers l'arrière (Méthode Delavier 2 : "Plus le torse bascule en arrière, plus l'exercice ressemble à un rowing et recrute le bas des trapèzes, l'intérieur du dos et la partie supérieure des grands dorsaux") => j'apprècie faire ce mouvement en supination prise large
- Machine rowing en unilatéral
- Hyperextension lombaire sur banc. Répétitions lentes et controlées. 3 séries à l'échec.

2A) Séance épaules/ Biceps
- élévations latérales haltères
- Rowing debout avec une prise large pour accentuer le travail sur l'épaule plutôt que sur le trapèze (Méthode Delavier 2)
- Machine arrière épaules
- Curl haltères en cherchant la rotation du poignet vers l'extérieur en fin de mouvement
- Machine curl au pupitre
- Hammer curls en unilatéral à la poulie

2B) Séance épaules/ Triceps
- Machine arrière épaules
- Shoulder press
- élévations latérales en unilatéral à la poulie
- Extension triceps poulie à la corde en accentuant la rotation des poignets vers l'extérieur
- Extension triceps sur dossier en faisant dos à la poulie (type barre au front)
- Machine reverse dips en unilatéral

3A) Quadriceps/ Mollets
- Leg extension
- Leg press avec pieds ressérés placés bas sur la plateforme
- Sissy Squat
- Mollets type Chameau à la presse
- Mollets assis avec haltères sur les genoux et disques de 2.5kg sous la pointe de pieds
- Mollets en unilatéral debout sur une marche. 3 séries à l'échec.

3B) Ischio-jambiers + fessiers / Mollets
- Leg curls assis
- Leg press avec pieds placés haut sur la plateforme
- RDL poulie basse en faisant fasse à la poulie
- Mollets type Chameau à la presse
- Mollets assis avec haltères sur les genoux et disques de 2.5kg sous la pointe de pieds
- Mollets en unilatéral debout sur une marche. 3 séries à l'échec.

4) séance Cardio / Abdos
- 40 minutes de marche rapide sur tapis incliné
- Machine abdos permettant l'enroulement de la colonne vertébrale. 4 séries de 15-20 répétitions.
- Relevés de jambes semi-pliées. 4 séries à l'échec

Est-ce que ça vous semble mieux ? Est-ce suffisant concernant les entrainements des jambes ?

Bonne journée !

Et tes jours de repos tu les places ou? Car tout autant que l'entrainement le repos est primordial pour ta recuperation musculaire et bien evidemment du systeme nerveux central. Pourquoi obligatoirement te baser sur les jours de la semaine et ne pas fonctionner en cycle de 2 a 3jours on suivit dun jours de repos.

Cest un peu mieux mais sa ne reste pas optimal pour plusieurs point (pour moi) mise a part si tu as un tres gros point fort dos et deltoide tu ne batira pas un dos epais et des epaules ultra ronde avec si peu de solicitation.
L'epaisseur du dos necessite une seance, fessier idem pour avoir fessier epais sa necessite detre sufisament solicite et surtout jen reviens au repos ne neglige pas tes jours de repos tout culturiste ou meme sportif a besoin de jours off pour recuperer, reparer.

 

[John Jeeves]

Bonjour à tous et merci pour vos conseils. Voici une nouvelle proposition d'entrainement pour ma cure de début septembre.

Entrainement
Même principe qu'au départ :
- Séance pectoraux/dos
- Séance épaules/bras
- Séance Jambes/mollets
- Séance Cardio/abdos
Séances répétées 2x semaine et où on retrouve des variantes entre les séances et/ou la priorité est mis sur un muscle plutôt qu'un autre.

2-3 exercices par muscle. 3 séries à l'échec par exercice (surement 15/12/10 répétitions comme expérimenté dernièrement) + un dropset sur la dernière série. 1.30 min de récupération entre les séries
Majorité des exercices effectués avec des machines ou à la poulie pour aller jusqu'à l'échec en minimisant le risque de blessure.

1A) Séance Haut de pectoraux/ Grand dorsal + grand rond
- écartés à la poulie/machine en plaçant les mains en hauteur
- Chest press
- Pull-over
- tirage vertical avec buste droit
- tirage vertical unilatéral avec légère rotation de buste en fin de mouvement

1B) Séance pectoraux / Rhomboïdes + trapèzes + lombaires
- Chest press (peut-être sur une machine convergeante ?)
- Machine dips
- tirage vertical avec buste incliné vers l'arrière (Méthode Delavier 2 : "Plus le torse bascule en arrière, plus l'exercice ressemble à un rowing et recrute le bas des trapèzes, l'intérieur du dos et la partie supérieure des grands dorsaux") => j'apprècie faire ce mouvement en supination prise large
- Machine rowing en unilatéral
- Hyperextension lombaire sur banc. Répétitions lentes et controlées. 3 séries à l'échec.

2A) Séance épaules/ Biceps
- élévations latérales haltères
- Rowing debout avec une prise large pour accentuer le travail sur l'épaule plutôt que sur le trapèze (Méthode Delavier 2)
- Machine arrière épaules
- Curl haltères en cherchant la rotation du poignet vers l'extérieur en fin de mouvement
- Machine curl au pupitre
- Hammer curls en unilatéral à la poulie

2B) Séance épaules/ Triceps
- Machine arrière épaules
- Shoulder press
- élévations latérales en unilatéral à la poulie
- Extension triceps poulie à la corde en accentuant la rotation des poignets vers l'extérieur
- Extension triceps sur dossier en faisant dos à la poulie (type barre au front)
- Machine reverse dips en unilatéral

3A) Quadriceps/ Mollets
- Leg extension
- Leg press avec pieds ressérés placés bas sur la plateforme
- Sissy Squat
- Mollets type Chameau à la presse
- Mollets assis avec haltères sur les genoux et disques de 2.5kg sous la pointe de pieds
- Mollets en unilatéral debout sur une marche. 3 séries à l'échec.

3B) Ischio-jambiers + fessiers / Mollets
- Leg curls assis
- Leg press avec pieds placés haut sur la plateforme
- RDL poulie basse en faisant fasse à la poulie
- Mollets type Chameau à la presse
- Mollets assis avec haltères sur les genoux et disques de 2.5kg sous la pointe de pieds
- Mollets en unilatéral debout sur une marche. 3 séries à l'échec.

4) séance Cardio / Abdos
- 40 minutes de marche rapide sur tapis incliné
- Machine abdos permettant l'enroulement de la colonne vertébrale. 4 séries de 15-20 répétitions.
- Relevés de jambes semi-pliées. 4 séries à l'échec

Est-ce que ça vous semble mieux ? Est-ce suffisant concernant les entrainements des jambes ?

Bonne journée !

C'est un peu une usine à gaz lol
Tu te complique la vie, alors qu'il y a tout sur le forum.
Il faut juste essayer et trouver un training qui te convient au mieux.
Les choses simple marchent très bien et depuis longtemps, pas besoin de tout compliquer...

Entraînement

Discussions sur l'entraînement pour le bodybuilding, le powerlifting ou spécifique à certains sports.

fr.thinksteroids.com

 

[Max123]

Et tes jours de repos tu les places ou? Car tout autant que l'entrainement le repos est primordial pour ta recuperation musculaire et bien evidemment du systeme nerveux central. Pourquoi obligatoirement te baser sur les jours de la semaine et ne pas fonctionner en cycle de 2 a 3jours on suivit dun jours de repos.

Merci pour ton retour. Officiellement je considère mes jours de cardio/abdos comme mes jours de repos.

J'ai un travail de bureau et je passe 8-9h assis sans bouger. Au vu de ma journée, est ce que la récupération de mon système nerveux sera vraiment entravé si pendant une heure je marche sur un tapis et fait quelques abdos ? (quitte à réduire un peu l'intensité de la marche sur tapis ?)

C'était aussi un moyen pour moi de me vider la tête après le travail et d'avoir une "coupure" avant d'être à nouveau assis pendant 1h ou 2 pour continuer à travailler depuis chez moi

Je pensais, si besoin, sauter une séance cardio par semaine si vraiment je sentais que mon corps ne suivait plus. (symptômes type : fatigue générale, amotivation, mauvaise humeur, mauvaise récupération musculaire...)

Sinon je peux penser ce split sur 4 jours puis 1 jours de repos avant de repartir sur mes 4 séances si tu penses qu'il faut absolument inclure des jours de repos.

Qu'en penses-tu ?

Cest un peu mieux mais sa ne reste pas optimal pour plusieurs point (pour moi) mise a part si tu as un tres gros point fort dos et deltoide tu ne batira pas un dos epais et des epaules ultra ronde avec si peu de solicitation.
L'epaisseur du dos necessite une seance, fessier idem pour avoir fessier epais sa necessite detre sufisament solicite et surtout jen reviens au repos ne neglige pas tes jours de repos tout culturiste ou meme sportif a besoin de jours off pour recuperer, reparer.

Concernant l'épaisseur du dos, je pensais justement que la combinaison Rhomboïdes + trapèzes + lombaires étaient les muscles du dos qui rendaient le dos plus épais.
C'est pourquoi j'avais imaginé une séance largeur (1A) et une séance épaisseur (1B).

Hormis le soulevé de terre que je souhaite éliminer (au moins temporairement) de ma routine. Vois-tu d'autres exercices pertinent à ajouter dans ce but ?

Concernant le fessier qui est ici associé avec les ischios, que me conseilles-tu d'ajouter ? des fentes ? des fentes en montant sur un banc ? utiliser la machine à abduction et me concentrer sur la concentration du fessier ?

Le hip thrust n'est malheureusement pas une option dans ma salle actuelle. Du fait de la longueur de mon fémur, mes squats ressemblent à des good morning, je n'ai pas spécialement de sensation sur le mouvement, mon dos fatigue rapidement et donc je souhaite les éliminer également pour le moment.

Je me vois evidemment mal faire des kickbacks à la poulie basse et je n'ai pas une machine équivalente à la salle.

Que penses-tu d'un ajout de quelques séries de pré-fatigue du fessier à la machine à abductions avant d'aller faire ma presse et mon rdl à la poulie ?

Enfin concernant les épaules, est ce que le fait de laisser de coté la portion antérieure de l'épaule est un problème pour un bon développement ?

Je pensais que cette portion allait être suffisamment sollicitée lors des mouvements de haut de pectoraux ainsi que lors du shoulder press à la machine.

A l'inverse je pensais que mettre l'accent sur les autres portions, lors de mes deux séances épaules, était une bonne chose.
Au total, par cycle j'ai 18 séries pour les épaules. Est-ce insuffisant pour obtenir de la rondeur au niveau des épaules ?

 

[Max123]

C'est un peu une usine à gaz lol
Tu te complique la vie, alors qu'il y a tout sur le forum.
Il faut juste essayer et trouver un training qui te convient au mieux.
Les choses simple marchent très bien et depuis longtemps, pas besoin de tout compliquer...

Entraînement

Discussions sur l'entraînement pour le bodybuilding, le powerlifting ou spécifique à certains sports.

fr.thinksteroids.com

Je pensais qu'en suivant ce que fait Psykokwak, tu serais habitué aux choses compliquées

Tu le trouves vraiment compliqué à réaliser ? c'est vrai que ce n'est pas un split "basique" mais c'est par ce que j'ai essayé de trouver le meilleur compromis entre le matériel disponible à ma salle, les choses que j'aime faire à la salle, les meilleures variantes possibles en fonction de ma morphologie ainsi que les meilleures variantes possibles afin de recruter au mieux chacun des muscles (selon la méthode Delavier 2).

Après derrière c'est un simple 3 séries à l'échec avec un dropset sur la dernière pour chercher quelques répétitions en plus.

Justement pour moi, je me complique davantage les choses si je me mets à penser par exemple aux RPE de mes séries etc, je trouve ça bien trop dur à estimer.

Le côté usine à gaz vient du fait je pense que je ne touche quasiment pas aux haltères ni aux barres pour cette routine et que j'utilise des variantes pour chacun des exercices. Si on regarde le split que tu as posté, je trouve qu'on retrouve de nombreuses similitudes au final

J'aurais cependant pu éviter d'écrire le nom complet de chaque exercice et de tout décrire afin de rendre plus compliqué qu'il ne l'est ce programme !

 

[John Jeeves]

Je te répond ce soir du PC.

 

[John Jeeves]

Tu le trouves vraiment compliqué à réaliser ?

Dans la façon de faire oui et dans tes diverses questions posées.

c'est vrai que ce n'est pas un split "basique" mais c'est par ce que j'ai essayé de trouver le meilleur compromis entre le matériel disponible à ma salle, les choses que j'aime faire à la salle, les meilleures variantes possibles en fonction de ma morphologie ainsi que les meilleures variantes possibles afin de recruter au mieux chacun des muscles

Concernant le matos je comprends qu'il faille s'adapter.
Pour les exos, on a pas toujours des exos qu'on aime, mais plutôt des exos essentiels et qui nous donnent de bonnes sensations / résultats.
Dans la diète c'est pareil, je ne mangeais pas du riz et des oeufs le matin à 6hrs car j'aimais ça, mais plutôt parce que je devais le manger.
On aura toujours des préférences, mais c'est pas forcément les meilleurs exos selon le moment / l'objectif / la morphologie.
Après c'est justement une question d'objectifs et si tu fais pas de prépa, tu peux voir les choses autrement oui.

Le côté usine à gaz vient du fait je pense que je ne touche quasiment pas aux haltères ni aux barres pour cette routine et que j'utilise des variantes pour chacun des exercices.

Je ne bosse plus trop avec les barres, car les haltères te permettent de mieux travailler la symétrie.
Je garde les barres si je veux bosser en force.
Les machines sont bien, mais pas pour tout je trouve.

Si on regarde le split que tu as posté, je trouve qu'on retrouve de nombreuses similitudes au final

Je ne trouve pas non et dans aucun des trainings d'ailleurs lol.
Rien pour les groupes travaillés ensemble, mais aussi les exos, la fréquence, les rep.
Aucune similitude, c'est le jour et la nuit...

 

[Sélecto]

Dans la façon de faire oui et dans tes diverses questions posées.

Concernant le matos je comprends qu'il faille s'adapter.
Pour les exos, on a pas toujours des exos qu'on aime, mais plutôt des exos essentiels et qui nous donnent de bonnes sensations / résultats.
Dans la diète c'est pareil, je ne mangeais pas du riz et des oeufs le matin à 6hrs car j'aimais ça, mais plutôt parce que je devais le manger.
On aura toujours des préférences, mais c'est pas forcément les meilleurs exos selon le moment / l'objectif / la morphologie.
Après c'est justement une question d'objectifs et si tu fais pas de prépa, tu peux voir les choses autrement oui.

Je ne bosse plus trop avec les barres, car les haltères te permettent de mieux travailler la symétrie.
Je garde les barres si je veux bosser en force.
Les machines sont bien, mais pas pour tout je trouve.

Je ne trouve pas non et dans aucun des trainings d'ailleurs lol.
Rien pour les groupes travaillés ensemble, mais aussi les exos, la fréquence, les rep.
Aucune similitude, c'est le jour et la nuit...

Les machines c'est bien lorsque tu une base physique pas lorsque tu veux construire
La fonte t'apporte cette densité
Pour la diete il faut activer le bouton " ON "
Tu ne manges pour le goût, et tous les jours la meme chose

 

[John Jeeves]

Les machines c'est bien lorsque tu une base physique pas lorsque tu veux construire
La fonte t'apporte cette densité
Pour la diete il faut activer le bouton " ON "
Tu ne manges pour le goût, et tous les jours la meme chose

Bientôt le bouton ON, ça s'approche
La tren pour la densité aussi mdrrrrrrr
Restons sérieux.

 

[Psykokwak]

Bientôt le bouton ON, ça s'approche
La tren pour la densité aussi mdrrrrrrr
Restons sérieux.

Sacré bout en tren cet écureuil.

 

[Yorka]

Merci pour ton retour. Officiellement je considère mes jours de cardio/abdos comme mes jours de repos.

J'ai un travail de bureau et je passe 8-9h assis sans bouger. Au vu de ma journée, est ce que la récupération de mon système nerveux sera vraiment entravé si pendant une heure je marche sur un tapis et fait quelques abdos ? (quitte à réduire un peu l'intensité de la marche sur tapis ?)

C'était aussi un moyen pour moi de me vider la tête après le travail et d'avoir une "coupure" avant d'être à nouveau assis pendant 1h ou 2 pour continuer à travailler depuis chez moi

Je pensais, si besoin, sauter une séance cardio par semaine si vraiment je sentais que mon corps ne suivait plus. (symptômes type : fatigue générale, amotivation, mauvaise humeur, mauvaise récupération musculaire...)

Sinon je peux penser ce split sur 4 jours puis 1 jours de repos avant de repartir sur mes 4 séances si tu penses qu'il faut absolument inclure des jours de repos.

Qu'en penses-tu ?

Concernant l'épaisseur du dos, je pensais justement que la combinaison Rhomboïdes + trapèzes + lombaires étaient les muscles du dos qui rendaient le dos plus épais.
C'est pourquoi j'avais imaginé une séance largeur (1A) et une séance épaisseur (1B).

Hormis le soulevé de terre que je souhaite éliminer (au moins temporairement) de ma routine. Vois-tu d'autres exercices pertinent à ajouter dans ce but ?

Concernant le fessier qui est ici associé avec les ischios, que me conseilles-tu d'ajouter ? des fentes ? des fentes en montant sur un banc ? utiliser la machine à abduction et me concentrer sur la concentration du fessier ?

Le hip thrust n'est malheureusement pas une option dans ma salle actuelle. Du fait de la longueur de mon fémur, mes squats ressemblent à des good morning, je n'ai pas spécialement de sensation sur le mouvement, mon dos fatigue rapidement et donc je souhaite les éliminer également pour le moment.

Je me vois evidemment mal faire des kickbacks à la poulie basse et je n'ai pas une machine équivalente à la salle.

Que penses-tu d'un ajout de quelques séries de pré-fatigue du fessier à la machine à abductions avant d'aller faire ma presse et mon rdl à la poulie ?

Enfin concernant les épaules, est ce que le fait de laisser de coté la portion antérieure de l'épaule est un problème pour un bon développement ?

Je pensais que cette portion allait être suffisamment sollicitée lors des mouvements de haut de pectoraux ainsi que lors du shoulder press à la machine.

A l'inverse je pensais que mettre l'accent sur les autres portions, lors de mes deux séances épaules, était une bonne chose.
Au total, par cycle j'ai 18 séries pour les épaules. Est-ce insuffisant pour obtenir de la rondeur au niveau des épaules ?

Je te repond en detail des que possible) :

 

[Sélecto]

Bientôt le bouton ON, ça s'approche
La tren pour la densité aussi mdrrrrrrr
Restons sérieux.

Sans tren ça sert a rien

 

[Max123]

Dans la façon de faire oui et dans tes diverses questions posées.

Concernant le matos je comprends qu'il faille s'adapter.
Pour les exos, on a pas toujours des exos qu'on aime, mais plutôt des exos essentiels et qui nous donnent de bonnes sensations / résultats.
Dans la diète c'est pareil, je ne mangeais pas du riz et des oeufs le matin à 6hrs car j'aimais ça, mais plutôt parce que je devais le manger.
On aura toujours des préférences, mais c'est pas forcément les meilleurs exos selon le moment / l'objectif / la morphologie.
Après c'est justement une question d'objectifs et si tu fais pas de prépa, tu peux voir les choses autrement oui.

Je ne bosse plus trop avec les barres, car les haltères te permettent de mieux travailler la symétrie.
Je garde les barres si je veux bosser en force.
Les machines sont bien, mais pas pour tout je trouve.

Je ne trouve pas non et dans aucun des trainings d'ailleurs lol.
Rien pour les groupes travaillés ensemble, mais aussi les exos, la fréquence, les rep.
Aucune similitude, c'est le jour et la nuit...

Alors disons que mon programme se rapproche du tien en terme de volume
Voici ce qu'on retrouve dans ton programme durant tes 3 semaines de volume :
4 séances/Semaine :
- Pectoraux (4 exercices - 13 séries) + Triceps (3 exercices - 9 séries)
- Dos (5 exercices -18 séries) + Biceps (2 exercices - 6 séries)
- Cuisses (4 exercices - 16 séries) + Mollets (2 exercices - 6 séries)
- Epaules (4 exercices - 12 séries) + Avant bras (2 exercices - 5 séries) + Abdos (2 exercices - 8 séries)

Mon split au complet regroupé par séance (donc sur 8 jours pour le moment)
- Pectoraux (4 exercices - 12 séries) + Dos (6 exercices - 18 séries)
- Epaules (6 exercices - 18 séries) + Biceps (3 exercices - 9 séries) + Triceps (3 exercices - 9 séries)
- Cuisses (6 exercices - 18 séries) + Mollets (6 exercices - 18 séries)
- Cardio + Abdos (2 exercices - 8 séries)

Même volume pour le dos, les triceps, les abdos.

6 séries de plus d'épaules, 2 séries de plus de cuisses, 12 séries de plus de mollets, 2 séries de moins de biceps et une série de moins de pectoraux. + 2 séances de cardio en plus (mais je ne sais pas le travail que tu fais donc tu n'as peut-être pas un travail de bureau comme moi)
=> en lien avec mes points faibles/forts

Ensuite tu fais du 10-12 répétitions pour la majorité des exercices (quelques exceptions), les séries d'abdos avec 20 répétitions et les séries de mollets avec 25 répétitions. Le tout avec 1-1.30min de récupération.

Hormis quelques exceptions, je suis dans les mêmes reps range. Cependant en allant à l'échec sur chacune des séries, avec 1.30min de récupération je perds de la force entre les séries.

C'est pourquoi en commençant avec une série à 15 à l'echec, je me retrouve avec la même charge à faire 12 répétitions puis 9-10 répétitions suivi de mon drop. Si je commence avec une série à 12 à l'échec, il y a des chances que je fasse ma troisième série avec peut-être seulement 4-5 répétitions...

Mes séances font actuellement environ 50 minutes échauffement compris et je travaille donc mes muscles 2x semaine (toujours quelques exceptions). 2 paramètres qui je crois sont intéressants pour bien progresser.

Par contre, oui je me suis surement pris la tête dans le choix des exercices car je faisais tout à la barre avant.

Le point positif c'est que comme je m'y prend à l'avance, je découvre des exercices sur lesquels j'ai de super sensation et d'autres moins, que je pourrais donc ajouter/éliminer

J'ai essayé de garder quelques exercices aux haltères mais aucun où les haltères sont au dessus de ma tête (developpé militaire, developpé couché, barre au front par exemple). Je ne me sens pas d'aller vraiment jusqu'à l'échec dans ces situations la et je m'entraine seul.

Par contre dans ce split tu fais 3 semaines volume et 2 semaines force, peut-être que je pourrais fonctionner de la même manière et où dans les semaines de force/densité, j'inclus davantage (ou uniquement) de poids libres
Qu'en penses-tu ?

Les machines c'est bien lorsque tu une base physique pas lorsque tu veux construire
La fonte t'apporte cette densité
Pour la diete il faut activer le bouton " ON "
Tu ne manges pour le goût, et tous les jours la meme chose

Ton commentaire m'a inspiré ma proposition d'entrainement que je viens de faire à John Jeeves afin d'allier les deux justement.

Concernant la diète, ça me permet de rebondir dessus et bientôt poster ma nouvelle diète qui a été adaptée en suivant vos conseils. Puis on terminera en beauté pour finaliser les détails de ma cure (sans tren )

 

[John Jeeves]

Je répond ce soir

 

[Max123]

Alimentation
Voici mon plan alimentaire amélioré en prenant en compte vos remarques, notamment concernant le péri-training :
1) 5 oeufs + 2cs d'huile d'olive + 20 gr de parmesan
2) 30 gr de whey + 300ml de lait demi-écrémé sans lactose
3) 150gr de poulet + 70gr d'avoine + portion de légumes + 1 cs d'huile de noisette
4) 150gr de poulet + 70gr riz thaï + portion de légumes + 1 cs d'huile de noix
5) 300gr de fromage blanc + 5gr de cacao sans sucre + 20 gr de poudre d'amandes

Alimentation péri-training quand je m'entraine le soir :
pré : 150gr de poulet + 50gr d'avoine
intra : 20 gr d'Evocarbs 2.0 de chez HSN (malto+dextrose+fructose)
post : 350gr de compote de pomme sans sucre + 20gr d'avoine + 40gr de whey

Alimentation péri-training quand je m'entraine le matin :
pré : 50gr d'avoine directement ajouté à mon repas 1) . Mes repas 3) et 4) passent de 150 à 200gr de poulet
intra : 20 gr d'Evocarbs 2.0 de chez HSN (malto+dextrose+fructose)
post : 350gr de compote de pomme sans sucre + 20gr d'avoine + 40gr de whey

2.7gr de protéine/kg // 1.2gr de lipide/kg (Toujours pour gérer satiété/boulimie) le reste en glucides pour atteindre ici 3040kcals

Donc, moins de proteine en poudre/jour, meilleure répartition des glucides dans la journée suite à la disparition des 70gr d'avoine en post.

Hormis mon omelette du matin, tout est cuit à la vapeur ou bouilli.

Utilisation de diverses huiles hormis le colza dont je n'aime vraiment pas le gout et le lin qui est trop cher pour moi.

Compléments alimentaire utilisés
- Créatine (3gr en post)
- Taurine ( 2gr en intra)
- Extrait de thé vert (1gr en pré)
- Electrolytes (1gr en intra)
- Evocarbs 2.0 (20gr en intra)
- Vitamine C (1gr matin - 1 gr dernière collation)
- Vitamine D3 (50 000ui/mois via mon endocrinologue)
- Zinc (30mg - dernière collation)
- Magnesium citrate (1gr matin - 1 gr dernière collation)


Cure
- Suite aux échanges sur ce journal, je suis tenté de passer de 0.7ml à 0.8ml de testosterone C en SC 3x semaine pendant 12 semaines (525mg => 600mg)
En cas de problème, d'inconfort je passerais en IM
- 0.125mg d'arimidex ED si nécéssaire après la prise de sang en S3 (dosage évolutif)
- Pas de seconde molécule pour cette seconde cure

Est ce que côté alimentation/cure il y a du mieux à J-30 du départ ?

Merci à tous

 

[Psykokwak]

Poulet vapeur en prétraining du coup?

Mais du coup toujours trop de protéines au total. Tu ne veux pas descendre?

En post, 20gr d'avoine tu te fais chier pour rien il y a toute la majorité des glucides post training dans la compote. Essai de trouver un équilibre sur les sucres qui ne sont pas les même. Tu manges un vrai repas combien de temps après la fin de ton entraînement déjà ?

 

[Viper]

Salut,

Tu as toujours trop de protéines: enlève le post (compote + whey) et pars sur un repas complet 60-90 minutes après.
Ainsi, tu retires 40g de whey qui n’ont pas une réelle utilité.

 

[Max123]

Poulet vapeur en prétraining du coup?

Je balance plutôt tout dans une casserole d'eau chaude salée, encore plus simple et le poulet est moelleux ! Quelques épices après cuisson si besoin.
Mais donc oui poulet + avoine bouillie en pré training

Mais du coup toujours trop de protéines au total. Tu ne veux pas descendre?

En post, 20gr d'avoine tu te fais chier pour rien il y a toute la majorité des glucides post training dans la compote. Essai de trouver un équilibre sur les sucres qui ne sont pas les même. Tu manges un vrai repas combien de temps après la fin de ton entraînement déjà ?

Si on se dit que je m'entraine vers 20h, post à 21h, vrai et dernier repas de la journée vers 22h-22h30 (poulet + riz + legumes) et le fromage blanc passe en collation vers 16h

Salut,

Tu as toujours trop de protéines: enlève le post (compote + whey) et pars sur un repas complet 60-90 minutes après.
Ainsi, tu retires 40g de whey qui n’ont pas une réelle utilité.

Concernant le taux de protéine/kg un peu plus élevé que la normal, à moins que vous me dites que je peux encore augmenter les lipides ça pourra difficilement bouger malheureusement. Dans mon cas, j'ai vraiment besoin d'avoir plus de proteine et plus de lipide donc c'est avec ces deux facteurs qu'il faudra principalement jouer pour arriver à me rassasier.

Voici le plan modifié en tenant compte de vos nouvelles suggestions :

1) 5 oeufs + 2cs d'huile d'olive + 20 gr de parmesan + 100gr aubergine
2) 30 gr de whey + 300ml de lait demi-écrémé sans lactose
3) 150gr de poulet + 70gr d'avoine + portion de légumes + 1 cs d'huile de noisette
4) 300gr de fromage blanc + 5gr de cacao sans sucre + 20 gr de poudre d'amandes
5) 150gr de poulet + 70gr riz thaï + portion de légumes + 1 cs d'huile de noix

Alimentation péri-training quand je m'entraine le soir :
pré : 150gr de poulet + 50gr d'avoine
intra : 20 gr d'Evocarbs 2.0 de chez HSN (malto+dextrose+fructose)
post : 350gr de compote de pomme sans sucre + 20gr d'avoine + 40gr de whey 250gr de compote de pomme sans sucre + 45gr d'avoine

Alimentation péri-training quand je m'entraine le matin :
pré : 50gr d'avoine directement ajouté à mon repas 1) .
intra : 20 gr d'Evocarbs 2.0 de chez HSN (malto+dextrose+fructose)
post : 350gr de compote de pomme sans sucre + 20gr d'avoine + 40gr de whey 250gr de compote de pomme sans sucre

=> une fois chez moi je prendrais ma collation 1 (30gr de whey + 300ml de lait sans lactose) puis vrai repas 2h30 après
=> vers 16h je récupère les 150gr de poulet initialement en pre que j'accompagne d'un peu de légume + 45gr d'avoine
=> je garde le fromage blanc en dernière collation

On passe ici de 2.7gr à 2.5gr de proteine/kg, toujours 1.2gr de lipide/kg et le reste en glucides pour arriver à 3031 kcals

ça vous semble un peu mieux ainsi ?

 

[Psykokwak]

La whey ça ne rassasie pas. Les protéines non plus en tant que tel d'ailleurs.

Ou si tu pense que les protéines tiennent mieux le ventre et la faim parce que c'est ce qu'on dit, avale au petit déj 40gr d'isolat ou de peptopro et tu verras si tu préfères ça ou 300gr de poulet pour te tenir le ventre jusqu'à midi par exemple. A équivalence de protéines, c'est psychologique ce mythe (mais on fait des miracles avec l'effet placebo)

Les glucides ça ne rend pas boulimique, ça ne fait pas grAssir à moins d'être diabétique.

Les lipides à moins d'avoir 50gr sur un repas ça ne va pas te faire tenir ton repas sur l'estomac bien longtemps.
Mais c'est sur que 100gr de sucre de table disparaissent plus vite de l'estomac que 100gr d'isolat ou 100gr d'huile d'olive.

Je prend des extrêmes comme exemple pour comprendre pourquoi tu reste tant attaché à ça. Je le dis pas en voulant t'attaquer hein . Les glucides te font peurs?

Descente à 2gr de protéines, juste pour l'apprentissage

(L'aubergine au petit dej je sais pas d'où elle sort par contre mais pourquoi pas. Après tout si ça fonctionne des le réveil c'est que ça va dans la vie )

Fait peut être plus simple sur deux points. En post matin tu prend ta whey avec ta compote (vu que tu mange ensuite 2h30 après) et en post soir rien vu que tu manges 1h30 après grand max (et ce jour là ton avoir post tu le met avec tes 30gr de whey en numéro 2 avec ta compote là). A moins que tu trouve qu'il soit impossible de tenir plus d'un heure sans rien dans l'estomac ^^

 

[John Jeeves]

Alors disons que mon programme se rapproche du tien en terme de volume

Non car j'ai 4 jours de training et 3 de repos....

6 séries de plus d'épaules, 2 séries de plus de cuisses, 12 séries de plus de mollets, 2 séries de moins de biceps et une série de moins de pectoraux. + 2 séances de cardio en plus

C'est pas rien niveau volume d'entraînement lol.
Au cas ou, ton muscle se construit en phase de récup...

Cependant en allant à l'échec sur chacune des séries

Donc encore une fois ce n'est pas similaire en terme de travail.

avec 1.30min de récupération je perds de la force entre les séries.

C'est une 1 à 1,30 min de repos, c'est une base et à titre indicatif.
Si tu peux rester sur 1 min ou moins et faire ta série ensuite sans la foirer, c'est tout bon.
Tout le monde ne récupère pas de la même façon, donc il faut adapter dans le but de terminer les reps.

Mes séances font actuellement environ 50 minutes échauffement compris et je travaille donc mes muscles 2x semaine (toujours quelques exceptions). 2 paramètres qui je crois sont intéressants pour bien progresser.

Pas forcément chez tout le monde, mais si ça te convient, c'est l'essentiel.
A voir sous chimie et attention aux blessures...
Actuellement je suis en full body 1 ON et 2 OFF, ça marche très très bien.
Pourtant je suis pro split, mais avec mon boulot c'est compliqué.

Par contre dans ce split tu fais 3 semaines volume et 2 semaines force, peut-être que je pourrais fonctionner de la même manière et où dans les semaines de force/densité, j'inclus davantage (ou uniquement) de poids libres
Qu'en penses-tu ?

Le fait de travailler en alternant du volume et de la force, permet de passer des paliers.
Donc tu gagnes en force et ça te permet d'avoir + de facilité ensuite quand tu reviens sur du volume.
Donc tu pousses plus lourd, tu casses + de fibre, effet boule de neige...
Et seulement ensuite, quand tu sais travailler lourd, tu peux jouer sur les techniques d'intensifications.
Parce que sinon tu vas intensifier quedal

 

[Max123]

La whey ça ne rassasie pas. Les protéines non plus en tant que tel d'ailleurs.

Ou si tu pense que les protéines tiennent mieux le ventre et la faim parce que c'est ce qu'on dit, avale au petit déj 40gr d'isolat ou de peptopro et tu verras si tu préfères ça ou 300gr de poulet pour te tenir le ventre jusqu'à midi par exemple. A équivalence de protéines, c'est psychologique ce mythe (mais on fait des miracles avec l'effet placebo)

Les glucides ça ne rend pas boulimique, ça ne fait pas grAssir à moins d'être diabétique.

Les lipides à moins d'avoir 50gr sur un repas ça ne va pas te faire tenir ton repas sur l'estomac bien longtemps.
Mais c'est sur que 100gr de sucre de table disparaissent plus vite de l'estomac que 100gr d'isolat ou 100gr d'huile d'olive.

Je prend des extrêmes comme exemple pour comprendre pourquoi tu reste tant attaché à ça. Je le dis pas en voulant t'attaquer hein . Les glucides te font peurs?

Descente à 2gr de protéines, juste pour l'apprentissage

(L'aubergine au petit dej je sais pas d'où elle sort par contre mais pourquoi pas. Après tout si ça fonctionne des le réveil c'est que ça va dans la vie )

Malheureusement mon "amour" pour les féculents est si important que je peux me faire un paquet de pâte/riz pour un repas (et quand je dis je peux, je vais dire, que c'est arrivé plusieurs fois) alors qu'à l'inverse je ne peux pas manger 500gr de poulet d'un coup

Donc hormis la patate douce que je déteste et qui la evidemment serait mangée en quantité raisonnable, pour tout ce qui est riz/pomme de terre/ pâtes complètes c'est vraiment compliqué...

Quoi qu'il arrive même en prise de masse je ne sors jamais de table rassasié, simplement comme je disais, le poulet bouilli ne me fait pas spécialement rever donc je mange mes 150gr et stop. (idem avec l'avoine bouilli d'ailleurs)

Vu les crises que je peux avoir, j'ai vraiment envie rester avec une consommation faible de glucide voir si quelque part je m'habitue et j'arrive à me restreindre (quitte à augmenter mes calories par la suite durant cette cure uniquement grâce aux glucides et donc petit à petit réduire mon taux de proteine par kg)

Et pour l'aubergine.... l'idée m'est venue un matin au reveil quand je preparais mon omelette... le lien s'est vite fait