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Journal Lacertosus

Yoooo !

Retour du samedi ;)

Pour ceux que ça intéresse j'ai fait un retour sur mes 4 mois de 5/3/1. Je m'autocite :p

lacertosus à dit:
Yooo !

Comme promis retour sur mon expérience avec le 5/3/1 :

Pour ceux qui ne connaissent pas la méthode, je les invite à regarder dans la section entrainement le post épinglé à ce sujet.

Perso j'avais opté pour l'option AMRAP avec joker sets. Concrètement ça veut dire quoi ? ça veut dire :
  • Que la dernière série est faire à l'échec en essayant de battre un PR,
  • Qu'après cette série à l'échec on en remet une couche et on rajoute 5% de son training max tant qu'on arrive au nombre de reps requis dans la journée.
Je prends un exemple : training au DC de jeudi de la semaine dernière (semaine 3 reps) :
  • 3 @ 109 kg
  • 3 @ 116 kg
  • 9 @ 122 kg (on tente un record)
  • 3 @ 129 kg (ça passe...)
  • 3 @ 136 kg (ça passe encore...)
  • 2 @ 143 kg (ça passe plus on stoppe)
Et après je passe à des exos d'assistance (dans mon cas ici, DI et rowing haltères 1 bras, puis biceps triceps).

J'ai commencé le 5/3/1 fin Septembre 2017 et je continue aujourd'hui. Sur le parcours j'ai un peu changé d'assistance mais globalement je reste sur le même schéma d'entrainement. J'en ai donc environ 4 mois et de mi dans les pattes. Je peux donc vous faire un premier retour.

Le 5/3/1 étant un programme de force, on va juger de son efficacité sur les 1RM. Voici ce que ça a donné :

Regarde la pièce jointe 8569

Pour ceux qui suivent mon feed, vous serez pas surpris. Tout le monde a bien progressé, sauf le terre qui a pas cassé des briques. J'ai changé de méthodologie d'entrainement en cours mais j'y reviendrais.

Si on s'intéresse plus en détail aux progressions voilà ce qu'on a :
Regarde la pièce jointe 8568

ça mérite quelques explications :
  • Le 1RM tout le monde connait, c'est votre max...
  • Le 1RM extrapolé par contre, c'est un max théorique extrapolé sur la meilleure série réalisée à partir de la formule 1RMex = XRM + (X-1)*XRM*0.0333
On peut voir que ce 1RM extrapolé marche bien pour le DM et un peu moins bien pour les autres. Au SDT, le 1RM extrapolé n'a pas bougé. Pourquoi ? Tout simplement parce que j'ai très rapidement sorti une "grosse" série de 10 reps à 162 kg et que j'ai jamais fait bien mieux (à la virgule près le 1RM extrapolé a bougé entre 210.1 et 210.7 sur 4 mois).
Sinon pour les autres mouvements on peut voir que le 1RM suit bien le 1RM extrapolé, même s'il y a un décalage. Ce décalage pourrait être expliqué par le fait que je ne tente jamais de vrais 1RM (i.e. dans un état non fatigué) puisque c'est toujours dans les joker sets.

Autre point : pour le SDT, j'ai abandonné le 5/3/1 devant l'évidence que ça ne fonctionnait pas pour moi. Depuis la semaine du 01/01 soit depuis un mois je suis passé sur 5 x 5 puis 3 x 3 puis 3 x 1 et ça m'a débloqué. Je ne vous dit pas que ça ne marchera pas sur vous, mais simplement que si un mouvement fait de la résistance sur plus de deux cycles, des fois il vaut mieux trouver une autre méthode.

Niveau deload je n'ai pas été très régulier. Des fois j'ai pris une semaine de deload tous les 2 cycles, des fois tous les cycles. En tout j'en ai pris 3 semaines sur 4 mois. Là je vais tenter 3 cycles d'affilée voir ce que ça donne.

Dernier point : vous pourrez vous dire "10 - 12 % sur 4 mois est-ce que ça vaut vraiment le coup ?". Juste pour remettre ça en perspective, si vous avez un 1RM au bench de 100 kg et que vous progressez comme moi, 4 mois vous sortira un bench de 112.5 kg, et un an un bench de 142 kg (en extrapolant, parc que c'est pas dit que ça ralentisse pas la progression sur le long terme). Ben perso je trouve pas ça à chier !

Voilà pour un premier retour 5/3/1. N'hésitez pas si vous avez des questions les potos, j'espère que ce genre de contenu pourra vous servir ;)
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Et c'est ici sinon :
https://fr.thinksteroids.com/commun...ing-force-athletique.16082/page-3#post-365761
https://fr.thinksteroids.com/commun...ing-force-athletique.16082/page-3#post-365761
Diète :

Niveau diète toujours pas repris une diète très variée, mais toujours 6 repas par jour et des macros correctes.

Entrainement :

Voici le log de training de la semaine :
upload_2018-2-10_10-20-7.png

Donc cette semaine je fais progresser le 1RM du DM, du SDT (enfiiiiiiiin !!!) et du squat. Pas de record sur le DC mais il a progressé très rapidement il y a quelques semaines, là il corrige :D

Voilà, prenez soin de vous et bon weekend

giphy.gif
 
dvnfit666 à dit:
Oui poto en fait je me demandais s'il avait qqch avoir avec le site en lui-même s'il était un propriétaire ou qqch comme ça tu vois ;)
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Cà poto, je sais pas ce qu'il était dans MESO US. Je dois également avouer ne pas savoir comment est structuré un forum tel que ce site et le business plan mise en place.

Peux-tu m'expliquer pourquoi tu souhaiterais obtenir ces informations ? Par simple curiosité ?
 
HardWork à dit:
Cà poto, je sais pas ce qu'il était dans MESO US. Je dois également avouer ne pas savoir comment est structuré un forum tel que ce site et le business plan mise en place.

Peux-tu m'expliquer pourquoi tu souhaiterais obtenir ces informations ? Par simple curiosité ?
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Exact poto car je vois que tous les articles ont été rédigés par B Roberts et que sur le forum US il était très actif jusqu'en 2015 puis plus sur le forum mais les articles ont continues
 
dvnfit666 à dit:
Exact poto car je vois que tous les articles ont été rédigés par B Roberts et que sur le forum US il était très actif jusqu'en 2015 puis plus sur le forum mais les articles ont continues
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J'ai fait également le même constat et il est possible, compte-tenu du level du bonhomme, qu'il est souhaité, tout simplement, passé à autre chose et faire que quelques interventions sur ''commandes''.

Je trouve également intéressant de voir l'évolution de Bill dans le temps sur la prise d'aas.
 
gwad à dit:
Bien organisé poto mais tout t'es repas ce ressemble chaque jours, un peu comme niquer tout les jours sans changer de position:D
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Dis toi que depuis 1 mois ou deux c'etait pire, c'etait tous les jours ET tous les repas pareil :eek: :D (sauf le petit dej et le dernier repas).
 
Dernière édition:
Dans les jours / semaines qui viennent je vais essayer de me projeter à nouveau sur du long terme pour essayer de sortir un plan cohérent pour atteindre les objectifs exposés en début de journal. Pour l'instant j'y suis un peu allé à la va comme je te pousse, mais si je veux toper un SDT à 300 kg et un couché à 200 kg dans 4 ans et ça sans avoir un BF à 30 %, va falloir faire les choses de façon un peu plus structurée je pense.

Il va falloir dans un premier temps faire quelques calculs sur le poids de corps envisagé et la composition corporelle correspondante.

Ensuite voir quels moyens on se donne pour y arriver (training, diète, aide chimique), et dans quel ordre on fait les choses (périodisation si besoin). Lean bulk puis sèche ? Sèche puis lean bulk ?

Bref, prévoir un plan A, et puis un B et un C au cas où :D.

Allez vais sortir les binocles et la calculette :p
 
Ok donc c'est loin d'etre gagner pour les aas :D
Sinon belle organisation pour la bouffe, si je peut vous donner un conseil pour les boites c'est de bien les laisser refroidir et de chasser l'air de la boite avant de la fermé avant de les mettre au frigo/congel ca évite que certaines soient daubés a l'ouverture après le passage au micro-onde et c'est franchement désagréable.
 
Magic71 à dit:
Ok donc c'est loin d'etre gagner pour les aas :D
Sinon belle organisation pour la bouffe, si je peut vous donner un conseil pour les boites c'est de bien les laisser refroidir et de chasser l'air de la boite avant de la fermé avant de les mettre au frigo/congel ca évite que certaines soient daubés a l'ouverture après le passage au micro-onde et c'est franchement désagréable.
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Non c'est pas gagné mais je lui en parle régulièrement, et sa réaction est de moins en moins véhémente. On verra. C'est pas plus mal ça me permet de me faire une base solide. Là je suis un peu juste, je pense que 220 au squat , 160 / 170 au bench et 230 au SDT ca sera pas de trop avant d'attaquer.
Après je pense que ma première ce sera pour sécher sans perdre de force.

Merci du conseil pour les boîtes. Perso je met pas le poulet pour toute la semaine, juste les 3 premiers jours, et ensuite le mercredi je recuisine pour les jours suivants.
 
Dernière édition:
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